PLUSSA - Del 15 - PLUSSA
PLUSSA
Att börja med fysisk aktivitet är inte bara att snöra på sig skorna och gå ut för att springa. Aktiviteten är olika för vilken bakgrund vi har. Att börja med fysisk aktivitet är en process och ett stort steg mot ett högre välbefinnande. Beroende på hur aktiv man varit tidigare i livet startar man därifrån med sin träning. Har man inte tränat alls tidigare eller att man känner att det känns svårt att få in fysisk aktivitet i livet just nu är PLUSSA ett utmärkt verktyg. Aktiviteterna görs till en naturlig del av vardagen. För att spara tid kan man kombinera aktiviteterna med andra saker på schemat: Promenera till arbetet, ställ bilen en bit från arbetsplatsen och promenera 10 minuter, gå av bussen en eller två hållplatser tidigt, promenera på lunchen, gå i trappor istället för att ta rulltrappan, ta fem minuters promenad under ett reklamavbrott på TV, stå och prata i telefon, cykla till mataffären och transportera varorna i ryggsäck med mera. Många upptagna och stressade människor klarar av att vara regelbundet fysiskt aktiva genom att PLUSSA. Att vara tidseffektiv och PLUSSA innebär ett nytt sätt att tänka när det gäller att kombinera vardagssysslor med fysisk aktivitet.
Då den mesta inaktiviteten och ohälsan ofta mäts i fettvävnad och ofta fettvävnaden på buken beskriver ovanstående bild de fyra största orsakerna till det här syndromet. Riskerna med bukfetma är främst Diabetes typ II och hjärt- kärlsjukdomar. Bukfetma och övervikt är en stor hälsorisk och dessutom ett smygande fenomen. Den grundar sig i regel i ett för stort energiintag förhållande till energiförbrukningen. Vanligtvis pendlar de flesta människors aktivitetsnivåer något under åren men de bibehåller sina matvanor. Viktökningen blir först påtaglig efter något eller några år. Ett kilo fettvävnad motsvarar cirka 6500 kcal. En daglig överkonsumtion på 100 kcal resulterar i en ökad energimängd med 36500 kcal/år. Det här motsvarar 5,6 kg fettvävnad. Genom att PLUSSA vänder man på problemet och lever kvar i en livsstil som man förhoppningsvis trivs i och försöker istället att förbränna 150kcal extra per dag. Genom att till exempel promenera till och från arbetet varje dag cirka 2x15 minuter har man ökat sin energiförbrukning med 150kcal. Fem promenader i veckan, 45 veckor om året resulterar i en ökad förbränning med 33750 kcal vilket motsvarar 5,2 kg fettväv (5x45x150kcal=33750kcal). Med det här exemplet ser man hur vilken stor betydelse en liten förändring kan ge. Det är inte bara energiomsättningen som ökar utan cirkulationssystemet och rörelseapparaten når också hälsovinster genom den lilla förändringen.
Hur får jag hälsovinsterna genom PLUSSA?
Nutida forskning har visat att de positiva hälsovinsterna uppnås tidigt, redan efter fem minuter, och att många korta aktivitetsperioder under dagen kan ackumuleras. Det här ska inte tolkas som att det är fel att träna med hög intensitet, man blir ju mer vältränad på det sättet och får därmed en större buffert mellan fysisk kapacitet och vardagslivets krav.
Den nya kunskapen är att en lång rad av hälsovinsterna av fysisk aktivitet kan uppnås redan vid måttlig fysisk aktivitet[1]. För stora befolkningsgrupper är 30 minuters ackumulerad måttlig fysisk aktivitet tillräcklig för att nå betydande hälsovinster.
Frekvens: Daglig aktivitet (du bör vara fysiskt aktiv nästan alla veckans dagar)
Intensitet: Måttlig aktivitet (Konditionsträningszonerna 1och 2)
Tid: Ackumulera 30 minuter (PLUSSA tiden för ett antal kortare pass eller aktiviteter)
Hur vet man att 30 minuters aktivitet är tillräcklig?
Råden utgår ifrån värden om vår energiförbrukning. I Suregon Generals Report ges instruktionen att vara så aktiv att du förbrukar 3-4 kcal/kg/dag, utöver din basalomsättning[2] (3-6 MET[3]). Vid 70kg kroppsvikt är rådet att förbruka ca 2000 kcal extra per vecka. Den här förbrukningen når du med en måttlig fysisk aktivitet, 30 minuter rask promenad per dag. Genom att också räkna med vardagsaktiviteter vill man flytta fokus från traditionell träning till det vardagliga livet, tex promenad eller cykling till och från arbetet, trädgårdsarbete, aktiva fritidsintressen… Dessa råd har lång räckvidd, det är fullt möjligt att följa långt upp i åren. Varje aktivitets tillfälle har en positiv inverkan under en kort tidsrymd. Aktiviteten ger en större hälsovinst om nästa tillfälle äger rum innan effekten av det förra tillfället har klingat av. Vad gäller glukosintolerans och insulinkänslighet[4] är det här speciellt viktigt. Aktiviteter som är av lättare karaktär än måttlig kan räknas med, men tiden för aktiviteten får då förlängas för att energiförbrukningen ska bli tillräcklig. Omvänt gäller att mer fysisk aktivitet kräver mindre tid.
Exempel på aktiviteter som förbränner 150 kalorier[5]
Tvätta vaxa bilen
45-60 min
45-60 min
Tvätta fönster eller skura golv
45-60 min
45-60 min
Spela volleyboll
45 min
45 min
Spela fotboll
30-45 min
30-45 min
Trädgårdsarbete
30-45 min
30-45 min
Rulla själv rullstol
30-40 min
30-40 min
Promenera (2,8km)
35 min
35 min
Spela basket (skjuta på mål)
30 min
30 min
Cykla ca 8km
30 min
30 min
Dansa snabb rytm (social)
30 min
30 min
Räfsa löv
30 min
30 min
Promenera (3,2km)
30 min
30 min
Vattenaerobic
30 min
30 min
Längdsimning
20 min
20 min
Rullstolsbasket
20 min
20 min
Basketbollmatch
15-20 min
15-20 min
Cykla ca 6,5km
15 min
15 min
Hoppa hopprep
15 min
15 min
Springa 2,4km
15 min
15 min
Skyffla snö
15 min
15 min
Gå i trappor
15 min
15 min
Råden ovan är minimum rekommendationer per dag.
”Doing little is better than doing nothing, doing more is even better and it’s never to late to start”.
”Doing little is better than doing nothing, doing more is even better and it’s never to late to start”.
Ur Ekblom och Nilsson, Aktivt liv
Sammanfattande tabell visar utveckling av olika funktioner vid lätt och lågintensiv fysisk aktivitet. Uppåtriktad pil = ökning/höjning, nedåtriktad pil = sänkning/minskning.
Att PLUSSA är inte bara att öka sin energiförbrukning med 150 kcal/dag. PLUSSA kan vara alla de saker som man gör att förbättra sin hälsostatus. Man samlar plus i vardagen för att nå fler och större hälsovinster. Det viktigaste av allt är att man väljer själv var och hur man ska samla sina plus. Om man brukar ta en kaka till fikat kan man samla ett plus genom att ta en smörgås istället. Om man brukar ta en smörgås till fikat kan man få ett plus genom att ta en frukt istället… Samla plus genom att välja trapporna istället för hissen, parkera längst bort på parkeringen, stå och prata i telefon, när du promenerar öka farten, alla små förbättringar man gör ackumuleras under dagen och leder till hälsovinster. Det är viktigt att man bestämmer själv var och när man ska PLUSSA, att stryka ett par öl på lördagskvällen vore ett plus för hälsan men samtidigt ett minus för välbefinnandet. Att försöka finna en balans mellan de hälsofrämjande åtgärderna och välbefinnandet är en strid man får ta, men utan välbefinnande har man ingen komplett hälsa.
Att PLUSSA är att själv välja det bättre alternativet. Lite och ofta är bättre än mycket och sällan. Regelbundenheten är den största nyckeln till att nå hälsovinster. Att bara motionera på helgerna och kanske någon gång i veckan är direkt vårdslöst. För att kroppen ska kunna dra fördelarna ur den fysiska aktiviteten är regelbundenheten det viktigaste. 30 minuter daglig eller varannan daglig fysisk aktivitet är tillräcklig och till och med bättre ur ett hälsoperspektiv än tunga aktiviteter 1-2 gånger i veckan. Fysisk aktivitet är en friskfaktor som har en spridningseffekt. Är du fysiskt aktiv påverkar det andra friskfaktorer för bland annat hjärt- kärlsjukdomar och diabetes typ II.
Det råder ingen tvekan om att fysisk aktivitet är en friskfaktor
[1] Måttlig fysisk aktivitet motsvaras av aktiviteter i konditionsträningszonerna 1 och 2.
[2] Den energi som kroppen förbrukar genom att utföra alla kroppens funktioner, rörelser undantaget.
[3] Metabolic Energy Turnover Amerikansk måttenhet för basalomsättningen, tre METs är det samma som tre gånger basalomsättningen. Enheten är vanligt förekommande på konditionsträningsmaskiner där energiförbrukningen anges i MET. I Sverige anger vi oftast energiförbrukningen kcal.
[4] Insulinkänslighet och glukosintolerans ger störningar för kroppen som högt blodtyck, fetma, höga kolesterolvärden. Förekomsten av dessa faktorer innebär var och en för sig en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, och när de uppträder tillsammans ökar risken mångfaldigt.
[5] Ur Raustorp, Att lära fysisk aktivitet
PLUSSA - Del 14 - Träningslära III
Styrketräning
Styrketräning innebär att man belastar sina muskler i syfte att utveckla dess uthållighet, styrka, storlek eller rörlighet. Vanligtvis är det styrkan som efterstävas. Det finns två huvudtyper av muskelträning, statisk och dynamisk. Den statiska, eller isometriska träningen som den också kallas, innebär att muskeln kontraheras utan att förkortas. Den dynamiska träningen innebär att det sker en rörelse i samband med kontraktion i muskeln. Om muskeln blir längre samtidigt som den kontraheras utför man en exentrisk muskelkontration, om muskeln förkortas samtidigt som den kontraheras utför man en koncentrisk muskelkontraktion.
Vid styrketräning belastas muskulaturen. I träningssammanhang är ofta belastningen en yttre tillförd belastning, hantel, skivstång motsvarande. Musklerna i kroppen anpassar sig efter olika belastningsgrader som överskrider den belastning men utsätter sig för normalt, matkassar, trappor med mera. Vid systematisk styrketräning börjar i regel belastningen från 60 % av den maximala styrkenivån. Den maximala styrkenivån i respektive rörelse kallas för 1RM[1]. Vid exempelvis en knäböjs övning med skivstång klarar Kalle lyfta 100 kg en gång (repetition) men inte två. 100 kg är då Kalles 1RM i knäböj. Om Kalle skulle ha 60 kg på stången (60 % 1RM) skulle han utan tvivel klara fler repetitioner. Antalet repetitioner av en övning är relaterad till belastningens storlek. Ju större belastning desto färre repetitioner. Ofta bestäms många träningsprogram utifrån repetitioner och set[2], samt antal träningstillfällen per vecka. Varje individ har en optimal intensitetsnivå (% 1RM) och kvantitetsnivå (repetitioner och set) beroende på prestationsnivå och träningsbakgrund.
Musklerna anpassar sig snabbt till styrketräning. Till en början är det nervsystemet som anpassar sig till de nya rörelserna och motstånden, vilket leder till att man snabbt ökar i styrka. Muskeln blir effektivare på att kontraheras. Först efter några veckors träning kan man märka av att muskelmassan ökar. Både effekterna av nervsystemets anpassning och muskelmassans ökning bidrar till att styrkan i muskeln ökar. Efter hand som man får rutin i sin styrketräning upphör styrkeutvecklingen. Musklerna har då anpassat sig till den belastning man utsatt muskeln för. För att fortsätta att utvecklas måste man ha en progressiv belastning. Det vanligaste sättet att öka belastningen på är att öka vikten på sitt träningsredskap ett mindre vanligt sätt är att sänka hastigheten på varje repetition. Om man inte är prestationsinriktad kan man ligga kvar på behaglig belastning som då blir mer inriktad mot att bibehålla muskelmassa, så att man fortfarande har en styrka som ger en möjligheter i vardagen samtidigt som man undviker skador och sjukdomar. Vad som är typiskt för styrketräning är att man blir bra på det man tränar. För att nå önskvärda vinster med sin styrketräning är det därför viktigt att man utför övningar som ligger så nära sina träningsmål som möjligt. Olika träningsmål kan vara anpassning till sin arbetssituation eller till sin idrott. Är man svag i nacke och skuldror och vill stärka det området, är det därför viktigt att man tränar just nacke och skuldror. Man ska naturligtvis träna igenom hela kroppen men det är viktigt att styra träningen mot sina träningsmål.
Att sätta upp riktlinjer för hur stark man bör vara är svårt beroende på att vi människor skiljer oss mycket från varandra både utseendemässigt och hur vi använder våra kroppar i vardagslivet. Det skiljer mycket på belastningen av muskulatur och rörelseapparaten mellan en kontorsarbetare och en skogsarbetare. Även ärftliga skillnader kan ligga till grund för olikheter vid olika styrkekrävande situationer. Med tanke på att alla är så olika utformade får man också anpassa all styrketräning efter varje individ. Syftet med all styrketräning är att varje individ ska uppnå en sån styrka att den ska klara sig självständigt i vardagen utan att känna begränsningar och löpa risk för skador. Med tanke på att vi blir allt mer stillasittande och inaktiva är det viktigt att styrketräningen riktas mot de stora muskelgrupperna. Efterhand som man blir mer och mer tränad kan man rikta sin träning mot mindre muskler.
Som rehabilitering är styrketräning i regel den bästa träningsformen. För den som har olika besvär med smärta och hållning kan styrketräningen göra underverk. Framför allt har man sett positiva förändringar hos patienter med kroniska ryggbesvär, då patienterna progressivt tränar upp ländryggen efterhand som smärtorna avtar. Orsaken till att patienterna blir bättre är att den progressiva träningen resulterar till att muskeltvärsnittet ökar, muskelstyrkan ökar, benmineraliseringen i ryggkotpelaren ökar samtidigt som smärtan minskar. Smärtreduktionen som uppmätts vid styrketräning som ovan har uppstått redan efter en så låg träningsdos som 1 set med 8-15 repetitioner en gång per vecka. Den här träningsdosen är gångbar även för andra skador än ryggen, och med tanke på att man kan utföra den mesta styrketräningen i hemmet borde det inte vara svårt att bli kvitt eller begränsa sina besvär.
Styrketräning är en träningsform som är helt oberoende på ålder och tidigare aktiviteter. Träningseffekterna vid styrketräning är goda även för äldre personer. I en studie som gjordes på män mellan 60 och 72 år, som tränade lårens framsida och baksida tre gånger i veckan under en tidsperiod, räckte till en förbättring av styrkan med 227 % på lårets framsida och 107 % på lårets baksida. Liknande styrketräning för män mellan 87 och 96 år gav en styrkeförbättring på 180 %. Muskelvolymen ökade med cirka 11 %. Dessa resultat visar att det aldrig är för sent att börja träna, och med ovanstående resultat kommer det stora vinster i ökad livskvalitet med den ökade styrkan. Styrketräningen kan öka ämnesomsättningen. Trots att energiförbrukningen vid styrketräning inte är lika stor som vid konditionsträning finns det ändå stora vinster att hämta. Styrketräningen påverkar glukosförbränningen i muskeln samt att den ökar den totala energiförbrukningen något. Den förbättrade glukosförbränningen medför att kroppen inte behöver producera något insulin för att ta hand om glukosen. Insulinet i sig blockerar fettnedbrytning och en ständig produktion av insulin leder till att produktionssystemet slits och risken för att drabbas av diabetes typ II ökar. Den ökade energiomsättningen motverkar fetma. Måttlig styrketräning tillsammans med konditionsträning i zon 2, lågintensiv konditionsträning, är fullt tillräckligt för att få alla hälsovinster samtidigt som man utvecklas till det bättre.
Styrketräningens effektivitet bestäms av hur man kombinerar intensiteten (% av 1RM) och kvantiteten (antal repetitioner och set). Om man vill anpassa styrkan till något givet mål spelar även utförandet med kontraktionshastighet och vinkelhastighet en stor roll. Antalet träningstillfällen per vecka spelar också en roll beroende på vilket träningsmål man har. Den aktuella dagsformen spelar en stor roll för hur intensiteten och kvantiteten ser ut på ett träningspass. Dagsformen kan pendla så pass mycket att riktvärdet 1RM kan variera med +- 10%.
Otränade personer som börjar att styrketräna rekommenderas att börja progressivt vilket innebär att man börjar träna med lätt motstånd och ökar motståndet för varje träningspass och efter cirka 10 träningspass är man uppe på rekommenderad träningsdos motsvarande 60 % av 1RM. Då intensiteten har betydelse för utvecklingen av muskelstyrka och en intensitet på 60% av 1RM är nödvändig för styrkeökning bör det antal repetitioner som klaras inte överstiga 15 st. Normal rekommendation är 8-12 repetitioner. Det viktigaste är inte hur många repetitioner som utfös utan att man känner en trötthet i muskeln när setet är färdigt. Hur många set som varje övning ska ha är omtvistat. Forskning visar att man når samma resultat efter ett set som efter tre förutsatt att man är trött efter varje set. Jag föredrar ett set för uppvärmning och ett set för att bli ordentligt trött i muskeln. Då det här är något väldigt individuellt får man prova sig fram. Frekvensen (antalet träningspass per vecka) bör ligga på två pass per vecka undantaget ryggträning då ett träningspass per vecka är tillräckligt för optimalt träningsresultat. Vid olika sjukdomar kan det förekomma en skillnad i rekommendation i intensitet, kvantitet och frekvens. Vid till exempel hypertoni[3] är intensiteten lägre och kvantiteten större.
Hälsofrämjande styrketräning
Rörelsehastigheten är ca 8 sek per repetition, det här för att få en så kontrollerad rörelse som möjligt som tränar rätt muskler. Repetitionsantalet är ointressant, då målet är att bli trött i muskeln. Däremot bör inte repetitionerna bli fler än 15. Man kan välja efter att arbeta mot repetition eller mot tid (15reps*8sek=120sek). Belastningen ökar vid varje tillfälle som individen klarar den individuella repetitions- tidsgränsen. På grund av att muskeln når total utmattning är endast ett set nödvändigt för att nå vinsterna vid styrketräning. Når man inte utmattning i första setet kan fler set följa tills det att utmattning nås.
1-2 Set/ 60-120 Sek
8-15 Repetitioner
40-70 % av 1RM
Duration 24 veckor
Maximal muskel och styrkeutveckling
För att utveckla styrkan och explosiviteten planeras styrketräningen i olika faser. Vad varje fas innehåller för rekommendationer är olika beroende på vad för träningsmål man har. Följande fyra faser som presenteras är ett program framtaget för att utveckla den maximala styrkan och explosiviteten. Programmet lämpar sig ypperligt för idrottare, men fungerar även bra för motionärer som vill ha en tyngre utmaning.
1. Tillväxtfasen. I den här fasen läggs grunden för träningen. Man tränar samspelet mellan nerver och muskler genom att träna med lätt belastning och i många set. Rörelsehastigheten är långsam ca 6 sekunder per repetition. Syftet med den här fasen är att befästa eller utveckla teknik i respektive övning.
3-5 set
8-20 repetitioner
50-60 % av 1 RM
Frekvens 2-3 ggr/vecka
Duration[4] 6 veckor
2. Styrkefasen. I den här fasen ökar belastningen på träningen. Man ökar belastningen per repetition för att vänja musklerna vid hög belastning. Repetitionerna blir något snabbare utan att bli okontrollerade.
3-5 set
2-6 repetitioner
60-80 % av 1 RM
Frekvens 2-3ggr/vecka
Duration 6 veckor
3. Explosiva fasen. I den här fasen ökar inte belastningen märkbart, däremot ökar rörelsehastigheten för att kunna använda muskelstyrkan till snabba kraftansträngningar samt för att nå de motoriska enheter som alltid kopplas på sist i träningen.
3-5 set
2-3 repetitioner
80-95 % av 1RM
Frekvens 3ggr/vecka
Duration 6 veckor
4. Toppningsfasen. I den här fasen är målet att toppa resultaten. Att öka sina 1RM i alla övningar och lägga grund för nästa tillväxtfas. Vid maxlyft finns det bara en rörelsehastighet och den är individuell.
1-3 Set
1-3 Repetitioner
90-100 % av 1RM
Frekvens 3ggr/vecka
Duration 6 veckor
En 24 veckors cykel som ovan följs av två veckors aktiv vila utan styrketräning. Därefter läggs nya riktlinjer upp för den kommande tillväxtfasen.
När man ska välja övningar för sin styrketräning finns det en uppsjö av olika övningar. De flesta är bra men vissa kan vara direkt skadliga. Då muskler och leder är olika utformande hos alla individer ska jag inte rekommendera övningar framför andra, däremot kan jag lyfta fram vissa tumregler som gäller vid val av styrkeövningar.
Välj övningar med stora rörelser, de engagerar stora och många muskelgrupper.
Engagera agonist och antagonist i styrketräningen för att förebygga hållningsproblem.
Känn kontraktionen med den/de muskler som du tränar, hellre lätt belastning och långsamma repetitioner än tung belastning och snabba repetitioner.
Träna muskelkorsetten[5] sist vid varje träningstillfälle, det gör att man har stabilitet genom hela träningspasset.
Vid smärta byt övning.
Be om hjälp istället för att göra fel, det finns massor med erfarenhet i träningslokalerna, känns en övning bra är den i regel bra.
[1] 1 Repetitions Maximum. Den högsta belastning man orkar att genomföra en repetition på.
[2] Omgång med repetitioner.
[3] Högt blodtryck
[4] Hur länge en aktivitet rekommenderas
[5] Buk och ryggmuskulaturen, kallas muskelkorsetten då de hela tiden är aktiverade för att hålla kroppen upprätt och i balans.
PLUSSA - Del 13 - Träningslära II
Konditionsträning
Att träna konditionen, eller den aeroba förmågan som det också kallas, är den vanligaste träningsformen, och det är också den som ger störst hälsovinster. Redan i tidig vuxenålder visar sig skillnaderna tydligt mellan otränade personer och de som har en god kondition. Ju äldre man blir desto större blir skillnaderna. Vid hög ålder när prestationsförmågan i regel är låg kännetecknas personer som varit regelbundet fysiskt aktiva, eller som börjat träna på äldre dar, av betydligt större livskvalitet. Det är framför allt rörelsefriheten och frånvaron av smärta som ger störst skillnad mot de som inte är aktiva.
Konditionen som är en avgörande faktor sett ur ett hälsoperspektiv. Hur mycket konditionsträning som krävs för att hålla sig stark och uthållig är individuellt och när man talar om fysisk träning relaterar man ofta till kroppens respons från en given träningsdos. Ju mindre aktiv man är desto större blir kroppens respons på en träningsdos. För att en bra tränad person ska få en lika stor respons krävs en betydligt större träningsdos.
Konditionen är beroende av cirkulationsapparaten som beskrivits tidigare i boken. En god funktion hos hjärta och lungor samt en god anpassning av de muskler som arbetar resulterar i hög syreupptagningsförmåga[1] och balanserad ämnesomsättning. Det är just syreupptagningsförmågan man mäter när det gäller konditionen och dess förbättring. Storleken på syreupptagningsförmågan sammanfaller med träningsintensitet och hjärtfrekvens. Pulsen fungerar som ett bra verktyg när man ska bedöma konditionsträning. Ju intensivare man tränar desto högre hjärtfrekvens, syreupptagning och ansträngningskänsla. Men för att förbättra konditionen behöver inte ansträngningen ligga på max. Det är många aktiviteter som faller under kategorin konditionsträning dessutom har många vardagssysslor en stor konditionspotential om man utnyttjar dem rätt.
Det är framför allt syretransporten som är viktig för konditionen. Syreupptagningen ökar med ökad träningsintensitet. Ju fler muskelgrupper som är involverade i träningen desto större syrebehov för att försörja dem. Idag är det möjligt att med stor noggrannhet bestämma maximal syreupptagningsförmåga (max VO2). Med kontroller före och efter en viss träningsperiod kan man bestämma hur man utvecklats är under träningsperioden. Fördelen med att mäta syreupptagningen är noggrannheten, och nackdelen de stora kostnaderna för ett exakt värde. För gemene man fungerar mätning av pulsen som ett tillräckligt noggrant redskap för att mäta förändringar i syreupptagningsförmågan. Pulsen ökar proportionerligt med syreupptagningsförmågan vid ökad träningsintensitet. Alla nivåer av syreupptagningsförmåga och hjärtfrekvens stämmer inte helt överens, till exempel motsvarar 70 % av max hjärtfrekvens 50 % av max syreupptagning. Att normalisera procentsatserna som boken gör påverka inte träningseffekterna något utan görs enbart för att ersätta syreupptagningen med mätning av pulsen.
Den maximala hjärtfrekvensen är cirka 220 slag per minut minus ålder. För en person i tjugo års åldern ligger den maximala hjärtfrekvensen på 200 slag/minut (220slag-20år=200). Men i den här åldersgruppen ligger det ett spann i maxpuls från 165 slag/minut till 225 slag/minut. Man kan använda ovanstående formel för att beräkna ett utgångsvärde för sin konditionsträning, men det kan finnas ett spann på +- 20 slag. Det finns däremot erfarenheter som talar för att maxpulsen sjunker långsammare med ökad ålder på personer som är regelbundet aktiva. Det finns två påtagliga problem att ta hänsyn till med tanke på ovanstående beskrivning:
Man vet inte om man har en maxpuls som genomsnittet (220-ålder) eller hur mycket som avviker (+-20 slag).
Om man är betydligt äldre än 20 år, vet man inte hur snabbt maxpulsen har sjunkit med åldern.
Hjärtfrekvensen kan ge oss viktig information om hur mycket vi belastar vår syreupptagningsförmåga. Dessutom ger den oss en möjlighet att värdera vår träningsintensitet. Pulsmätning kan göras manuellt eller med hjälp av en elektronisk pulsklocka. Pulsklockan ger ett noggrant mätvärde och under den fysiska aktiviteten kan man lätt kontrollera hur man ligger till. Är man van vid att mäta pulsen manuellt är det tillräckligt för att man ska få den information som krävs.
Genom ett lätt tryck med pek- och långfingret vid sidan av struphuvudet är det möjligt att känna pulsen i halspulsådern. Man kan också känna pulsen på handledens insida. Att räkna pulsslagen i 15sekunder och sedan multiplicera med 4 är tillräcklig noggrant. Det är viktigt att man börjar att mäta pulsen med det samma efter aktivitetens slut, annars hinner den att sjunka för mycket.
Använder man sig av en pulsklocka mäter den hjärtfrekvensen genom två elektroder som man fäster med ett band runt bröstkorgen. Elektroderna känner av hjärtats spänningsskillnader vid kontraktion. Informationen från elektroderna skickas till mottagaren som är en pulsklocka sittande på handleden. Därifrån registreras hjärtfrekvensen ständigt och på vissa pulsklockor kan man spara pulsförändringarna under träningspasset för att sedan jämföra med andra träningspass man utfört. Priset för en pulsklocka är cirka 500-1500kr.
Att mäta pulsen under en fysisk aktivitet medför att man kan följa belastningen på de syretransporterande organen. Efter hand som man mäter lär man sig också att känna hur pass mycket man anstränger sig under den fysiska aktiviteten. I de flesta fall följer känslan av ansträngning belastningen på de syretransporterade organen, undantaget i anslutning till sjukdom. Professor Gunnar Borg har utarbetat en skala som skattar ansträngning. Skalan går under namnet Borgskalan. Siffrorna i skalan kan användas som pulsriktmedel. 11 Ganska lätt kan motsvaras av 110 slag/minut.
6 | Ingen ansträngning alls |
7 | |
8 | |
9 | Mycket lätt |
10 | |
11 | Lätt |
12 | |
13 | Något ansträngande |
14 | |
15 | Ansträngande |
16 | |
17 | Mycket ansträngande |
18 | |
19 | Extremt ansträngande |
20 | Maximal ansträngning |
© Gunnar Borg
För att konditionsträningen ska bli varaktig krävs det att man upplever att träningen är behaglig. Naturligtvis kan man uppleva trötthetskänslor emellanåt, men det ska inte vara en plåga att konditionsträna. Konditionsträningen går att dela upp i fem zoner, varje zon innebär träning på bestämd intensitetsnivå[2].
Zon 1 Lätt fysisk aktivitet
Lätt fysisk aktivitet sträcker sig från 7-11 på Borgskalan och ska då motsvara en fysisk aktivitet som ligger precis över vilopulsen till runt 110 pulsslag/min. Tanken med aktivitet i den här zonen är att man ska utföra vardagsaktiviteter som resulterar i förhöjd energiåtgång. Det är viktigt att betona att huvuddelen av vår veckoförbrukning av energi beror på fysisk aktivitet som inte har med schemalagd motion och idrott att göra. Den vardagliga fysiska aktiviteten, som att promenera eller cykla till jobbet, använda trappor i stället för hissen, arbeta i trädgården, ha ett fysiskt krävande arbete, leka med barnen med mera, står för den största delen av den totala energiförbrukningen under en vecka. Den stora hälsopotentialen ligger i att öka vår totala fysiska aktivitetsnivå, både i anslutning till arbetet och på fritiden. Senare års forskning har visat att ett aktivare beteendemönster som sker i vardagen är av avgörande betydelse vid förbrukningen av den extra energi som vi har en tendens att få i oss. Det här pekar på betydelsen av aktiviteter i zon 1 så kallad vardagsmotion.
Zon 2 Lågintensiv träning
Den lågintensiva träningen sträcker sig från 9-14 på Borgskalan och ska då motsvara en fysisk aktivitet som ligger mellan 90-140 pulsslag/minut. Fördelen med den här träningszonen är att det känns lätt i andningsregionen och man kan vara fysiskt aktiv under en längre tid. Forskning har visat att hjärtats vänstra kammare fick full blodfyllnad redan vid omkring 45 % av max syreupptagningsförmåga. I den här träningszonen påverkas hjärtats slagvolym[3] fullt ut. Det är i den här träningszonen man ligger inom när man tränar hälsofrämjad konditionsträning. Med tanke på att man orkar hålla på länge gynnar det dessutom fettförbränningen. Lätt jogging och Brisk walking (rask promenad) är aktiviteter som platsar i det lågintensiva träningsintervallet.
Zon 3 Högintensiv träning
Den högintensiva träningen sträcker sig från 12-18 på Borgskalan och ska då motsvara en fysisk aktivitet som ligger mellan 120-180 pulsslag/min. Det här träningsintervallet är lyxträning sett ur ett medicinskt perspektiv. Den är inte nödvändig för hälsan och välbefinnandet, men den är inte heller skadlig på något sätt. Det finns en högre skaderisk i den här träningszonen beroende på den högre belastningen och intensiteten. Vid högintensiv träning drar man efter andan och det finns inte så stort välbefinnande under själva aktiviteten. Om man springer motionslopp och vill förbättra sina tider är det i det här träningsintervallet man kan utvecklas mest. Sett ur en hälsofrämjad synvinkel finns det inte fler hälsovinster att hämta i den högintensiva träningen än i den lågintensiva träningen. Om man ser till fettförbränningen är den snarare lägre i det högintensiva intervallet än i det lågintensiva.
Zon 4 Tröskelträning. Tröskelträning sträcker sig från 17-20 på Borgskalan. I det här intervallet tränar personer som vill skjuta sin mjölksyretröskel framför sig. Intervallet ger goda effekter på enzymmängden[4]. Träningsintensiteten är hög, man är pressad och drar efter andan, muskulaturen stelnar under träningen. 15-30 min./träningstillfälle är fullt tillräckligt. Den här träningszonen är rent prestationsinriktad och intensiteten är väldigt hög, 85-95 % av maxpulsen. Det finns inga direkta hälsovinster att hämta i den här zonen som inte går att hämta i de övriga zonerna.
Zon 5 Anaeroba intervallet. Det anaeroba intervallet sträcker sig från 19-20 på Borgskalan. I det här intervallet tränar personer som vill tåla mjölksyra, Intervallet ger goda effekter på enzymmängden. Träningsintensiteten är maximal, musklerna stelnar och man upplever både fysisk och psykisk trötthet. 30-60 min./träningstillfälle intervaller med lång vila. Intensiteten är så hög den kan bli 95-100 % av maxpulsen. Direkt illamående är vanligt i den här träningszonen. Det är framför allt elitidrottare som kan få vinster av att träna i den här zonen.
Genomförandet av konditionsträning kan göras på tre sätt. Antingen använder man sig av en kontinuerlig aktivitet, där man arbetar från början till slut, eller så använder man sig av en intervall form där man arbetar eller vilar efter bestämda tidsintervall. Man kan också göra en blandning av de båda konditionsträningsformerna. Vid kontinuerlig konditionsträning kan belastningen både vara konstant och varierad. Kontinuerlig lågintensiv träning i kuperad terräng ger ofta intryck av att vara intervallträning då pulsen ökar markant i uppförsbackarna medan den sjunker när det bär utför. Intervall träningen kännetecknas av arbetsperioder och viloperioder, till exempel tre minuters arbete och två minuters vila. Ingen av konditionsträningsformerna är överlägsen den andra, däremot kanske man tycker att vissa aktiviteter passar bättre för den ena träningsformen än den andra. Den lågintensiva konditionsträningen passar inte så bra i korta intervaller då aktivitetsnivån blir för låg. Vid högintensiv intervallträning kan kortare intervaller än ovannämnda 3min/2min användas för att öka farten i aktiviteten. 70 sekunders arbete med 20 sekunders vila är en vanlig intervallform som används flitigt i olika idrottsföreningar. Egentligen är alla träningsformer bra bara de aktiverar stora muskelgrupper och att de är dynamiska till sin natur.
Vid regelbunden konditionsträning inträffar en del direkta vinster för hjärtat. Vilopulsen[5] sjunker som ett direkt resultat av att hjärtat blivit starkare. Pulsen för ett givet arbete sjunker också av samma anledning och vi klarar vardagen samtidigt som vi belastar hjärtat med färre pulsslag. En lägre puls är att föredra och det anses som gynnsamt för hjärtat i och med att det kan arbeta i ett lugnare tempo. Det här är samma effekt som många mediciner, betablockerare[6], har. Till skillnad mot mediciner har i regel inte fysisk aktivitet några biverkningar. Att sänka sin vilopuls kanske inte känns som en stor hälsovinst men räknar man på det kan man få en annan inställning. Normal vilopuls är 60-80 slag per minut. Om man har en vilopuls på 75 slag/minut och sänker den efter en tid av regelbunden konditionsträning till 60 slag/minut sparar man sitt hjärta med 15 pulsslag i minuten. Det blir 900 hjärtslag i timmen, 21 600 hjärtslag per dygn, 151 200 hjärtslag i veckan…
Fettförbränning
Fettförbränning är en hälsovinst som de flesta verkar vara ute efter. Naturligtvis är konditionsträning ett effektivt sätt att bränna fett på, men det finns bättre och sämre sätt att bränna fett på. Det finns inte många ämnesområden till som är så mytomspunna som fettförbränningen. Det är viktigt att komma ihåg att fettet är vår stora energireserv och att människan är skapt för att binda och förbränna fett. Något förenklat kan man säga: Äter du mer än du gör av med blir du fet. Förbrukar du mer än du äter tar kroppen energi från fettreserverna. Man ska komma ihåg att vartenda kilogram på vår kropp har vi stoppat i oss genom munnen. Oberoende av hög eller låg ämnesomsättning blir vi feta genom att äta, men för att förbränna fett ska man inte strypa matintaget, kanske förändra, men framförallt öka den förbrännande verksamheten.
Det bästa konditionsträningssättet för att bränna fett är träningen i det lågintensiva intervallet. I det här träningsintervallet arbetar kroppen relativt långsamt. Fett tar längre tid på sig att omvandlas till glykogen som är musklernas bränsle. Vid en för intensiv aktivitet hinner inte kroppen med att omvandla fettet till energi utan använder sig hellre av kolhydrater som är betydligt lättare att bryta ner till energi. Störst fettförbränning sker vid 60 % av VO2 max. Det här värdet motsvarar konditionsträning i det lågintensiva intervallet. Vid det träningsintervallet är förbrukningen av kolhydrater och fett lika stora. Vid högre intensitet ökar kolhydratförbrukningen och fettförbränningen minskar.
Vid de flesta träningstillfällen höjer man kroppstemperaturen något. Efter sådan aktivitet sjunker syreupptagningen och puls inte med en gång. En viss förhöjning av aktiviteter i kroppen fortgår med ökad energiomsättning som följd. Det här kallas i dagligt tal för efterbränning. Efterbränningen kan fortgå i flera timmar efter avslutad aktivitet. Ju högre intensitet på träningen desto längre efterbränning. Det är här förbränningen från den högintensiva zonen kommer in. Efterbränningen existerar för att kroppen måste fylla på syre i blod och muskler, nybildning av ATP[7] och CP[8] i muskelcellerna samtidigt som kroppen måste ventilera ut sina avgaser/slaggprodukter.
Ser man till dagens träningsindustri är många träningsredskap framtagna för att bränna fett lokalt, ofta på mage, lår och rumpa. Ser man till träning av dessa muskelgrupper reagerar ofta muskeln positivt av träningen, men fettet blir kvar. För att döda myten om lokal fettförbränning brukar exemplet om tennisspelarna tas upp. Tennisspelare på elitnivå utvecklar ofta en betydligt kraftigare muskulatur på slagarmen/racketarmen. Orsaken till det här är troligen att armen är mer aktiverad än den andra armen och får då ett större omfång på grund av den mera träningen. Om teorin om lokal fettförbränning håller borde även underhudsfettet på slagarmen/racketarmen vara mindre. I en undersökning som gjordes på professionella tennisspelare visade det sig att ingen av dem hade mindre underhudsfett på den starkare, större och mer tränade slagarmen/racketarmen, trots att den andra armen bara kastar upp bollen vid serve och assisterar vid backhandslag. Även om man kan ifrågasätta den här något originella undersökning, så talar ändå resultaten tydligt emot fenomenet lokal fettförbränning.
[1] Beräkningar av en persons maximala syreupptagningsförmåga utifrån särskilda validerade tester, som utgår från personens kroppsvikt. Resultatet redovisas i milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut (ml O2 / kg kroppsvikt / min).
[2] En beskrivning av ett arbetes nivå (kvalitet) i förhållande till den maximala, t.ex. löpning i en viss fart. Jämför med mängd som beskriver hur mycket eller långt (kvantitet) ett arbete utförs.
[3] Blodvolymen som vänster kammare i hjärtat pumpar ut i aortan varje hjärtslag. Ett vältränat hjärta har stor maximal slagvolym.
[4] Enzym = proteinämnen som påskyndar (katalyserar) reaktioner i kroppen utan att förbrukas. Varje reaktion har sitt eget enzym.
[5] Den lägsta pulsen under nattsömnen, den puls man har före uppstigning på morgonen eller den puls man har efter att ha legat avslappnad i 15 minuter. Alla tre definitioner är gångbara, bara man vet vilken vilopuls man menar när man jämför olika vilopulser.
[6] Medicin för att minska hjärtfrekvens och blodtryck hos personer med förhöjda värden.
[7] Adenosintrifosfat. Energirik fosfatförening som vid sin nedbrytning till ADP frigör energi till bl.a. muskelarbete. ATP-energi är muskelns enda direkta bränsle.
[8] Kreatinfosfat. Energirik fosfatförening i bl.a. muskelfibern. När kreatinet och fosfatet skiljs från varandra bildas energi som används till att bygga upp ATP från ADP.
PLUSSA - Del 12 - Träningslära I
Träningslära
Det här avsnittet berör hur man kan planera och genomföra sin fysiska aktivitet efter sina egna förutsättningar. Den träningsläran som följer är främst inriktad mot fysisk aktivitet som leder till hälsovinster snarare än fysisk aktivitet som leder till prestationsökning vid tävlingsidrott. Träningsprinciperna kommer att vara de samma, men däremot skiljer sig intensitet[1] och dosering[2].
Träningsläran bygger på medicinsk teoretisk kunskap och praktiska erfarenheter. Tack vare den idrottsvetenskapliga forskningen har den traditionella träningen utvecklats under de senaste 10 åren. Effekterna efter en mängd olika aktiviteter har kontrollerats och värderats för att på bästa sätt kunna ge rätt fysisk träning för rätt person.
Människans prestationsförmåga bestäms av en massa olika faktorer såsom: Styrka, teknik, rörlighet, psykisk kapacitet, aerob kapacitet, anaerob kapacitet, samhällets struktur med motionsanläggningar, cykel- och gångvägar, klimat med mera. Av dessa faktorer är det styrka och teknik samt aerob och anaerob kapacitet som utgör de energigivande processerna.
Med aerob kapacitet menas här energiomsättning med syre. Intensiteten i träningen ligger på en nivå där hjärta och lungor hinner förse musklerna med syre för att få en så effektiv förbränning av energin som möjligt, och därav kunna prestera bra. Kondition eller generell prestationsförmåga används ofta som synonym till begreppet aerob förmåga. Med anaerob kapacitet menas energiomsättning utan syre. Vid det här tillståndet arbetar kroppen på en så hög nivå att hjärta och lungor inte hinner förse muskeln med tillräckligt mycket syre. Cellerna i muskeln löser det här genom att spjälka energi genom en process i muskulaturen. Det medför att systemet inte hinner med att transportera bort alla ”avgaser” som bildas vid förbränning av energi i musklerna. Istället bildas det en restprodukt i muskeln som vi kallar mjölksyra. Att träna den anaeroba kapaciteten kallas vardagligt för mjölksyreträning eller mjölksyretålighet. Träningsformen är inte nödvändig ur ett hälsoperspektiv, men ur ett prestationsperspektiv är den utvecklande. Anaeroba träningsformer kommer därför bara att beröras under avsnittet för pulsbaserad träning.
Individens prestationsförmåga är ett resultat av både arv och miljö. Prestationsförmågan skiljer sig i regel mellan tävlingsinriktade individer och motionärer, den största skillnaden till det är intensiteten och doseringen. Att må bra ur ett hälsoperspektiv och att känna välbefinnande kräver inte så hög träningsinsats som vad det gör för tävlingsinriktande idrottare att öka sin prestationsförmåga. Träningen av den psykiska kapaciteten, såsom avspänningsförmåga och ökad kontroll av sig själv, är också viktig för den hälsofrämjande fysiska aktiviteten. Psykisk hälsa utgör ett eget kompetensområde och kommer inte att beröras märkbart. Jag vill poängtera den viktiga kopplingen mellan känslan av välbefinnande vid fysisk träning och den psykiska hälsan. Motivation som utgör den mentala drivkraften bakom allt handlande är direkt avgörande för hur väl den fysiska aktiviteten slår ut hos respektive individ.
För att introducera träningsläran för den hälsofrämjande fysiska aktiviteten är det viktigt att klargöra sanningar och avliva myter kring fysisk aktivitet:
Myt | Man måste vara ”dödstrött” under varje träningspass för att konditionen ska förbättras. |
Sanning | Även lättsam konditionsträning ger konditionsförbättring |
Myt | Man måste träna minst en timme per gång för att konditionen ska förbättras. |
Sanning | 15-20 minuter per gång är tillräckligt för konditionsförbättring. |
Myt | Du måste träna 30-45 minuter innan fettförbränningen börjar. |
Sanning | Fett förbränns nästan alltid, till och med under sömnen bränner kroppen fett. Det är bara under en max belastning som fettet inte förbränns. Ju mer man tränar desto fler fettnedbrytningsenzymer har man i kroppen, så även i sömn och vila förbränns det mer fett hos en individ som är tränad jämfört med en som inte är det. Det finns däremot bättre och sämre aktiviteter för fettförbränning. |
Myt | Man måste träna varje dag för att förbättra eller bibehålla konditionen. |
Sanning | Två till tre konditionspass per vecka är tillräckligt för att förbättra eller bibehålla konditionen hos motionärer. Däremot är det bra att röra på sig varje dag ur andra hälsoperspektiv. |
Myt | Ju tröttare man är under träningen, desto mer energi ”kalorier” förbrukar man. |
Sanning | Energiåtgången per kilometer är lika stor eller större vid rask promenad eller jogging än vid tröttande snabb löpning. |
Myt | Tränar man mycket mag- och rumpövningar bränner man bort fettet runt mage och rumpa. |
Sanning | Lokal fettförbränning existerar inte utan är snarare en myt kommen ur kommersiella syften. |
Ovannämnda myter är säkert en av de största anledningar till att så få människor bedriver regelbunden fysisk aktivitet. En hög intensitet vid monotona motionsformer som cykling och löpning är inte ett dugg bättre ur hälsoperspektiv och ännu sämre ur ett motivationsperspektiv. Den moderna människan har blivit en expert på att bygga upp hinder för att hindra motivationen och den fysiska aktiviteten. Vanliga hinder kan vara: aktiviteten är tröttsam, aktiviteten är tråkig, man blir svettig, man får ont, man är rädd för omgivningen såsom mörker och ensamhet. Det fina med den hälsofrämjande aktiviteten är att man kan kringgå alla dessa hinder och ändå få ut hälsovinsterna ur träningen. Lösningarna på ovannämnda hinder kan vara: Lågintensiv konditionsträning, roliga aktiviteter (golf, svampplockning, trädgårdsarbete m.m.) Sänk tempot vid smärta eller byt aktivitet, skaffa en träningskompis eller träna dagtid/inomhus. För att den regelbundna fysiska aktiviteten ska bli varaktig krävs det att aktiviteten är rolig. Alla aktiverar sig efter sina egna glädjefaktorer.
Att finna en glädjefaktor i sin fysiska aktivitet är väldigt lätt. De flesta av oss gör väldigt många saker som vi tycker är trevliga. När man funnit någon eller några aktiviteter som man tycker är trevliga så anpassar man dem till fysiska aktiviteter. Att shoppa under två timmar upplever många som trevligt, men många ser inte det som en fysisk aktivitet, i själva verket promeneras det cirka 4000 steg under den tiden, det motsvarar hälften av rekommenderad daglig dos av fysisk aktivitet.
Det är viktigt att man känner glädje, stimulans, spänning och njutning när man genomför en aktivitet eller ett träningspass. När man gör det utvecklar man en relation med sina aktiviteter. För att lyckas med en aktiv livsstil krävs det att man analyserar sina attityder till fysisk aktivitet. Det gäller att finna de positiva bitarna i att aktivera sig, den som finner flest negativa bitar med fysisk aktivitet kommer antagligen att sluta ganska snabbt.
För att kunna hålla sin fysiska aktivitet regelbunden under en längre tid är det viktigt att man anpassar sig efter sin nuvarande träningsstatus och låter träningen förändras i takt med det att man utvecklas. Ett par lätta motionspass på 30 minuter i veckan är oftast tillräckligt för att hålla en god vardagskondition samt för att hålla balans i energiintag och energiförbrukning.
Tillhör man dem som äter mycket får man öka antingen träningstiden per pass eller att man stoppar in ett motionspass till per vecka. 50 minuters träning omsätter cirka 20% av en hel dygnsenergiomsättning.
Vid konditionsträning ökar syreupptagningsförmågan direkt som svar på den träningen. Man känner av det i form av ökad ork och uthållighet. Är man uthållig klarar man ganska lätt sjukdomar även om man blir sängliggande i ett par veckor. Det som händer är att man sänker sin syreupptagningsförmåga under sjukdomen. Om man inte skulle vara tränad och råka ut för motsvarande sjukdom och sänkning av syreupptagningsförmågan kan det få allvarliga följder.
Det finns många pensionärer som tränar konditionsträning regelbundet som har en högre syreupptagningsförmåga än genomsnittet för 20 – 30 åringar. Den förbättrade funktionen hos konditionstränande äldre personer märks också på ämnesomsättningen i form av förbättring när det gäller blodfetter, glukostolerans och insulinkänslighet.
När träning ordineras eller beskrivs talas det om träningen med en massa fackuttryck. Alla uttrycken finns för att på ett så enkelt sätt som möjligt kunna beskriva och visa träningsprogrammet. Begrepp som repetitioner, RM, set, intensitet, frekvens, dosering med flera kommer att förekomma under kapitlens gång. Begreppen kommer också att beskrivas efterhand som de kommer med i sitt sammanhang.
PLUSSA - Del 11 - Kroppens bränsle
Kroppens Bränsle
Kroppen kan jämföras med en motor. För att den ska fungera krävs det att man fyller tanken. En motor kan gå på el, bensin, gas mm. Kroppen kan använda sig av tre sorters bränsle: fett, kolhydrater och protein. Dessa bränslen kallas för näringsämnen och de finns i kosten. Att kalla näringsämnena för bränsle är att kalla dem vad de egentligen är. Vi fyller på bränslet genom att äta med jämna mellanrum och vi ska förbruka det mellan måltiderna.
Proteinet är det näringsämne som bygger upp vår kropp. Vi ska helst inte använda proteinet till energi, då vi förlorar förmågan att bygga upp och reparera kroppen, vilket är proteinets huvudsakliga uppgift. Om vi tillför kroppen för lite energi måste kroppen göra om proteinet till energi. Långvarig och intensiv träning kan också bryta ner proteinet för att använda det som bränsle då våra kolhydratlager har tagit slut. Ju mer kolhydrater man äter, desto mindre proteinnedbrytning i kroppen. Proteinet är uppbyggande och kolhydraterna är energi givare och antinedbrytare.
Fett är det mest energigivande näringsämne vi har, det är det enda bränsle som vi kan lagra i större utsträckning i kroppen. Det är fettet som förser oss med energi om vi inte äter tillräckligt. Kroppsfettet innehåller energi som räcker till 2-3 månaders svält, medan de kolhydrater vi kan lagra i kroppen tar slut efter något dygn. Tyvärr är fett ett låg oktanigt bränsle som inte ger samma effekt och prestationsförmåga som kolhydraterna. Kolhydraterna finns på plats i musklerna och kan ge bränsle vid intensiva aktiviteter. Om man äter mycket kolhydrater kan man vara aktiv mycket längre och mycket intensivare än om man inte gör det.
Man måste fylla på med kolhydrater för att kroppen ska må bra. Kolhydrater är hjärnans favoritbränsle och får den inte tillräckligt med kolhydrater känner man sig trött och okoncentrerad. Immunförsvaret är beroende av en konstant tillgång på kolhydrater för att kunna fungera tillfredställande. Uteblir tillgången blir systemet försvagat och man drabbas lättare av infektioner.
Kolhydrater lagras som glykogen i musklerna och i levern. Kolhydraterna i levern används för att upprätthålla blodsockernivån. Efter en natts sömn är stora delar av det här förrådet slut och den kommande frukostens största uppgift är att fylla på förrådet av glykogen i levern.
Vid muskelaktivitet ökar energiåtgången. Finns det en önskan att bränna energi i form av fett krävs en viss form av muskelaktivitet. Har man ett annat syfte med sin fysiska aktivitet använder man kanske andra energikällor och ett annat muskelarbete. Det finns en mängd olika aktiviteter som påverkar våra muskler. För att hålla kroppen i balans krävs aktivitet i en mängd olika muskler. Det sker i form av mer eller mindre omedvetna rörelser i framför allt vila. Muskler spänns och slappnar av för att föra kroppen åt den riktning man önskar. Att belasta musklerna ytterligare kan vara att man börjar röra sig genom att gå, cykla, lyfta, träna med mera. Ju intensivare aktiviteten är desto mer energi förbrukas. För att välja vilken form av energi som ska förbrukas får man dock anpassa sin aktivitet efter det ändamålet.
När man ökar den fysiska aktivitetsgraden händer en mängd saker med kroppen. Många av de saker som händer är positiva sett ur en medicinsk och fysiologisk synvinkel. Framför allt är det cirkulationssystemets kapacitet och funktion som förbättras, och därigenom ökar muskulaturens uthållighet. Mindre effekter som uppnås vid fysisk aktivitet kan vara att hormonbalansen upprätthålls, balans och koordination utvecklas.
Ser man till ovan nämnda fakta, arvet från primaterna och energiförbrukningen, kan man konstatera att människan ur medicinsk och fysiologisk synvinkel är anpassad för en viss grad av fysisk aktivitet för att kunna upprätthålla en god hälsa och fysisk prestationsförmåga. Jag kallar den här aktivitetsgraden för ”normal fysisk aktivitet” Det finns inget exakt mått för hur mycket fysisk aktivitet som krävs. Det bestäms utifrån en mängd olika faktorer, bland annat har arvet en stor betydelse. För att sätta ett riktmärke hur mycket fysisk aktivitet som krävs är det snarare regelbundenheten som är viktigare än aktivitetsinsatsen. En vardaglig fysisk aktivitet som till exempel att cykla eller promenera till och från arbetet, ett ansträngande arbete eller ett intresse som medför viss fysisk ansträngning genererar till att den fysiska prestationsförmågan hålls vid en nivå som är gynnsam för kroppen och bidrar till att ge de hälsovinster som den fysiska aktiviteten kan ge.
75 procent av den svenska befolkningen över 30 år är inte tillräckligt fysiskt aktiva för att må bra
Det innebär att individer som ligger under normalnivån har en otillräcklig fysisk aktivitetsgrad och bör då kallas onormala. Om ovanstående citat är sant kan man dra tydliga paralleller med det vanligen förhöjda systoliska[1] blodtrycket och den ökade kroppsvikten med en allt för låg aktivitetsgrad. Vi har accepterat det här tillståndet som normalt och som en del i åldrandet bara för att det är vanligt istället för att göra något åt vår situation. De 25 procenten av befolkningen som är över 30 år och motionerar regelbundet har i regel normalt blodtryck och en normal kroppsvikt.
Tyvärr är det inte så enkelt att det går att mäta en individs hälsostatus genom att se till individens fysiska prestationsförmåga. Det beror på att den fysiska prestationsförmågan inte enbart är ett resultat av en viss mängd och intensitet av fysisk aktivitet. Den fysiska prestationsförmågan är resultatet av fysiologiska egenskaper såsom energiomsättning, aktivering av hjärta och blodomlopp, muskelenzymer, hormonbalans, muskelstyrka… men även genetiska faktorer spelar en stor roll. Sjuklighet, ålder, näringsstatus… Flera faktorer som ovannämnda kan göra att två personer med tillsynes likvärdiga förutsättningar kan skiljas åt i fysisk prestationsförmåga. En helt otränad person kan få bättre mätvärden i laboratorietest än en tränad person. Graden av fysisk aktivitet kan inte mätas och bedömas med utgångspunkt från individens fysiska prestationsförmåga. Däremot finns det studier som visar tydliga samband mellan kontinuerlig fysisk aktivitet och olika komponenter av hälsa. Däremot kan man använda fysisk prestation som riktvärde för att mäta en individuell förändring.
PLUSSA - Del 10 - De syretransporterande organen
De syretransporterande organen
Förmågan hur länge man orka arbeta utan att bli trött, speglar ofta kapaciteten på de syretransporterande organen. Konditionen eller syreupptagningsnivån är kopplad till vår syretransportkapacitet, som vidare avgör vilken fysisk arbetskapacitet vi har. Ju mera syre vi kan transportera ut till musklerna per minut, desto mera energi kan vi omsätta genom aerob[1] förbränning. Därmed ökar förutsättningarna att täcka behovet av syre i muskulaturen, vilket i sin tur minskar risken för mjölksyra i muskeln.
Lungorna
Luften vi andas in innehåller 21 % syre. Syret använder vi för att syresätta vårt blod i lungorna. Lungorna består av två lunglober, i vilka bronkerna delar upp sig i förgreningar. Lungornas bronker förgrenar sig i allt tunnare luftrör. I slutändan av dessa förgreningar finns alveolerna. Alveoler är lungblåsor där syret tas upp och koldioxiden släpps ut, det här kallas gasutbyte. I varje lunga finns det miljontals små alveolblåsor. Genom att kapillärerna som ligger i nystan runt alveolblåsorna sker det en vandring av syre till blodet från alveolblåsorna och i motsatt riktning vandrar koldioxid från blodet till lungornas alveoler, som sedan försvinner i utandningsluften.
Bronker och alveoler[2]
I vila andas en vuxen person 5 – 8 liter luft/minut. Om man ökar ansträngningen så ökar först djupet på inandningen och därefter frekvensen. Vid hård ansträngning kan den maximala ventilationen uppnå 100 – 200 liter luft/minut hos en vuxen person. För att transportera en liter syre behöver man ventilera 20 – 25 liter luft. Inte ens vid en mycket hård aktivitet utnyttjas lungornas kapacitet helt. Därför är det inte troligt att det är lungorna som är den begränsande faktorn för den maximala syreupptagningen. Detsamma gäller gasutbytet i lungorna.
Blodet
Mängden blod som finns i våra kroppar är cirka 4-4,5 liter hos kvinnor och 5-6 liter hos män. Blodet består av 55 % plasma och 45 % röda och vita blodkroppar. Blodet utgör det viktiga transportbandet för syrgas ut till arbetande muskler. Det cirkulerar förbi de små alveolblåsorna och binder upp nytt syre när de lämnat koldioxiden. Den avgörande faktorn för blodet för att kunna binda upp syre är hemoglobinet[3](Hb). För kvinnor som har ett lägre Hb värde än män kompenserar kvinnans hjärta det här med att pumpa ut 10% mer blod än männen.
Hb värdet mäts genom ett blodprov i fingret. Vet man sitt blodvärde kan man också räkna ut hur mycket syre man kan binda upp på varje liter blod. Varje gram Hb binder upp en bestämd mängd syre, 1,34ml[4]. Om Hb innehållet i blodet minskar, järnbrist, minskar också den syrevolym som finns i varje liter blod och därmed försämras förmågan att transportera syre.
Eftersom syrgastrycket är relativt högt i lungluften. Kan hemoglobinet binda upp syret och transportera det till muskelvävnaden. Ute i vävnaderna, där syrgastrycket är lågt, avges syret. Men vid lätt arbete utnyttjar vi inte allt syre. Av 200ml syre/liter blod utnyttjar vi cirka 50ml syre i vila, medan vi utnyttjar cirka 150ml under hård fysisk aktivitet. Trots ett mycket hårt arbete kan vi aldrig utnyttja allt syre i blodet då en viss del är bundet till blodet genom fysikaliska lagar.
Blodomloppet
Blodet cirkulerar i olika typer av blodkärl. De kärl som leder från hjärtat kallas för artärer och de kärl som leder till hjärtat kallas för vener. Det första blodkärlet efter hjärtat är aorta[5], den förgrenar sig i artärer till övre och undre kroppshalvan. Artärerna förgrenar sig ytterligare ute i vävnaden till arterioler och till så småningom de minska blodkärlen, kapillärerna. Kapillärernas vägar är så tunna och deras samlade yta är så stor att ett utbyte av gaser och näringsämnen kan ske där. Efter det att blodet lämnat ifrån sig syre i muskelvävnaden tar det med sig koldioxid och vatten, som är kroppen avgaser vid förbränning i musklerna, tillbaka då på vensidan från kapillärer till venoler som sedan övergår till vener. Venerna mynnar slutligen ut i undre och övre hålvenen där det venösa blodet rinner in i hjärtat, i höger förmak. Det här är det stora kretsloppet för blodet. Efter det att blodet har kommit till högra förmaken släpps det ner i höger kammare för att i hjärtats sammandragning pumpas upp i det lilla kretsloppet, till lungorna för att frigöra koldioxiden och syresättas på nytt. Det syresatta blodet kommer sedan tillbaka till vänster förmak för att släppas ner i vänster kammare och återigen pumpas ut i det stora kretsloppet.
Artärernas uppbyggnad skiljer sig ifrån venernas genom att dess väggar är uppbyggda av glatt muskulatur som på ett effektivt sätt kan vidare föra tryckvågen från hjärtat genom kärlen. Venernas väggar däremot är betydligt tunnare. De är beroende av kringliggande kärl och muskulatur för att föra blodet tillbaka till hjärtat. Att vara regelbundet fysiskt aktiv är ett bra sätt att hålla blodkärlen i trim.
Artär och ven[6]
Hjärtat
Hjärtat är den viktiga pumpen i syretransporten från inandningsluften till muskelcellerna. Hjärtats storlek är ungefär lika stort som en knytnäve. Hjärtat är en muskel bestående av tvärstrimmig muskulatur. I hjärtat ligger inte muskelfibrerna parallellt som i övrig tvärstrimmig muskulatur, utan de ligger i olika skikt och går i olika riktningar. Det är till för att hjärtat ska kunna krama ihop sig så effektivt som möjligt vid varje sammandragning. En annan unik sak med hjärtat som muskel är att det har fyra stycken hålrum som dirigerar blodet genom ett effektivt klaffsystem. Hjärtmuskeln kan arbeta både snabbt och uthålligt utan viljans inflytande. Hjärtat fungerar som en dubbel pump, då det både pumpar ut blod i det lilla kretsloppet som i det stora.
Den högra hjärthalvan tar emot det syrefattiga blodet från kroppens vävnader och pumpar vidare det till lungorna för ny syresättning. Den vänstra hjärthalvan tar emot det syresatta blodet från lungorna för att sedan göra det stora arbetet att pumpa ut blodet till kroppens olika vävnader. Hjärtat, precis som alla andra muskler, behöver syre för att kunna arbeta. Syret får hjärtat från egna blodkärl som kallas kranskärl.
Det kardiovaskulära systemet och andningsapparaten samarbetar för att föra ut syre till kroppens celler och för att transportera bort koldioxid[7]
När man beskriver hjärtats kapacitet brukar man tala om minutvolym[8]. Minutvolymen i vila är cirka fem liter blod. Det är ungefär vad som krävs för att hålla viloomsättningen[9] igång. I takt med att intensiteten[10] ökar så stiger också hjärtats minutvolym. Vid intensivt arbete kan minutvolymen uppgå till cirka 20 – 30 liter blod. Hos vältränade idrottsmän kan minutvolymen till och med överstiga 40 liter under maximalt arbete. Minutvolymen bestäms av hjärtats slagvolym[11] multiplicerat med antalet hjärtslag per minut. Konsekvensen av det är att ett otränat hjärta, det vill säga ett hjärta med liten slagvolym, måste slå fler antal slag än ett tränat hjärta med stor slagvolym, för att klara samma minutvolym.
Effekter av regelbunden fysisk aktivitet är en färskvara. Erfarenheten visar till stor del att de positiva effekter som fysisk aktivitet genererar på de fysiologiska funktionerna i kroppen ökar snabbt när man börjar aktivera sig. Redan efter några veckor kan positiva träningseffekter märkas så som ökad maximal syreupptagningsförmåga, ökad styrka, metabola effekter i blodet med mera. Dessvärre försvinner dessa hälsovinster väldigt snabbt. Ovan nämnda effekter försvinner på bara ett par veckor vid inaktivitet eller sjukdom. Den maximala syreupptagningsförmågan minskar cirka 30 procent efter några veckors sängläge. Det är i regel det här som gör att äldre människor som blir sjuka förlorar sitt oberoende och har då svårt att bygga upp sig igen.
Hjärtat når många hälsovinster vid regelbunden fysisk aktivitet. Hjärtfrekvensen[12] sjunker vid alla arbeten och i vila. Den maximala hjärtfrekvensen blir dock oförändrad. Hjärtats slagvolym[13] stiger under både arbete och vila. Blodvolymen i kroppen ökar samtidigt som blodvärdet förblir oförändrat. Blodtrycket i vila förändras inte märkbart hos individer med normalt blodtryck, däremot kan blodtrycket påverkas lite under aktivitet. Hos individer med måttligt förhöjt blodtryck normaliseras blodtrycket i allmänhet med regelbunden fysisk aktivitet. Eftersom hjärtfrekvensen, liksom adrenalinhalten i blodet, sänks blir belastningen på hjärtat och vid visst fysiskt arbete lägre efter en tidsperiod.
Positiva effekter på hjärtat efter regelbunden fysisk aktivitet jämfört med före.
Hjärtmuskulaturens syrebehov minskar, eftersom den metaboliska belastningen på hjärtat minskar, både i vila och under fysisk aktivitet.
Att riskerna för åderförkalkning och tilltäppning av hjärtats kranskärl minskar genom bland annat normaliseringen av blodfetthalten, att storleken på hjärtats kranskärl ökar, att känsligheten för insulin ökar m.m.
Att risken för blodproppar i hjärtat och i övriga blodkärl minskar, eftersom koagulationssystemet normaliseras.
Att effekterna av störningar i hjärtats rytm blir mindre allvarliga, eftersom det tränade hjärtat bättre står emot rytmstörningar.
Totalt sett är effekter av regelbunden fysisk aktivitet på hjärtat mycket positiva. Även personer med genomgången hjärtinfarkt och de som har så kallade inkompenserande hjärtfunktioner stor positiv effekt och nytta av regelbunden fysisk aktivitet. Vad gäller grav åderförkalkning vid hjärtats kranskärl har studier visat tillbakagångar av förändringarna i blodkärlen med ett program byggt av regelbunden fysisk aktivitet. Naturligtvis är det inte bara aktiviteten som ger de positiva hälsovinsterna för hjärtat, kosten spelar en stor roll för hur kärl och hjärta ser ut.
[1] En förbränningsprocess med syre inblandat där bränslet är fett och/eller kolhydrater under bildning av ATP energi. För varje liter syre som förbrukas frigörs ca 20 kJ (5 kcal).
[2] Bild från www.innerbody.com/htm/body.html
[3] Proteinämne som bygger upp de röda blodkropparna. De innehåller järn, ger färg åt blodkroppen och binder maximalt 1,34 ml syre till varje gram. Normalvärden för mannen är 140-160 g/l och för kvinnan 125-145 g/l blod.
[4] Vid ett blodvärde på 150 gram Hb/liter blod kan man leverera (150x1,34) cirka 200 ml syre på varje liter blod
[5] Stora kroppspulsådern
[6] Bild från www.innerbody.com/htm/body.html
[7] Bild från www.innerbody.com/htm/body.html
[8] Den mängd blod som hjärtat klarar av att pumpa per minut
[9] Den försörjning av syre som kroppen kräver i vila
[10] En beskrivning av ett arbetes nivå (kvalitet) i förhållande till den maximala, t.ex. löpning i en viss fart. Jämför med mängd som beskriver hur mycket eller långt (kvantitet) ett arbete utförs.
[11] Blodvolymen som vänster kammare i hjärtat pumpar ut i aortan varje hjärtslag. Ett vältränat hjärta har stor maximal slagvolym.
[12] Antalet hjärtslag per tidsenhet
[13] Den mängd blod hjärtat pumpar ut under ett hjärtslag
PLUSSA - Del 9 - Vad händer när du tränar
Vad händer när du tränar din muskel?
Träning av olika karaktär ändrar på muskelcellens förmåga att utföra arbete. Långvarit arbete med låg intensitet[1] påverkar främst Typ I fibrerna. Effekter som kommer av den här typen av träning är:
Kapillärnätet i muskeln och framförallt runt typ I fibrerna ökar. Därmed ökas förmågan att tillföra syre och energigivande produkter till de arbetande cellerna.
Antal mitokondrier[2] i muskelcellen ökar. Därmed ökas förmågan att producera energi i den takt som krävs. (Det är mitokondrierna som producerar den kemiska substans ATP[3] som krävs för att cellen skall kunna kontraheras.)
Antal repetitioner med krafter på en viss submaximal nivå ökar. (Man kan utföra samma rörelser fler gånger utan att bli trött.)
Cellernas storlek ökar inte (eller ytterst lite) och därmed ökar inte heller cellens kraftutveckling. (Man blir inte starkare.)
Träning med höga belastningar påverkar i huvudsak Typ II fibrerna. Förändringarna som kommer från den här träningen är i huvudsak:
Fibrernas storlek (tvärsnittet) ökar. En muskel kan utveckla en maximal kraft på cirka 50N (5 kg) per kvadratcentimeter muskel i tvärsnitt. Man kan utveckla mer kraft. Man blir starkare.
Cellernas förmåga att arbeta anaerobt[4] ökar. Man kan arbeta hårdare och längre innan för mycket mjölksyra hindrar effektivt arbete.
När muskelceller utsätts för höga belastningar än vanligtvis så ökar alltså styrkan. Man anser att styrkeökningen beror först på att nerv- muskelsamspelet fungerar bättre, man lär sig rörelsen, man använder rätt och fler motoriska enheter, och så småningom beroende på högre muskelkraft vid kontraktionen.
Förutom att muskelfibrerna genomgår ovannämnda förändringar så kommer även muskelfascian och senorna att anpassa sig till förmågan att klara av en högre belastning. Muskelfibrerna växer emellertid snabbare är vad senorna gör. Därför är det vanligt att man kan känna av vissa besvär i senornas infästningar såsom ömhet vid fästpunkterna samt begränsning av rörelseomfånget. Dessa åkommor är varningssignaler som man ska anpassa sig efter. Vid en rätt doserad[1] träning undgår man problem som dessa.
Muskelcellens energiomsättning
Vid en muskelkontraktion omvandlas kemisk bunden energi till mekaniskt arbete. Det här kan ske på två sätt antingen med syre i en så kallad förbränningsprocess, aerobt arbete eller utan syre i en så kallad spjälkningsprocess, anaerobt arbete. Energin som kroppen använder finns lagrad i form av energirika fosfatföreningar, ATP[2] och CP[3], fett och glykogen. Fettet finns främst lagrat i bukhålan och i underhuden medan fosfat- och glykogendepåerna finns lagrat i muskulaturen.
Den energi som är kemiskt bunden i kroppen kan överföras via de energirika fosfatföreningarna till mekaniskt arbete. Fosfatföreningarna kan direkt medverka i en muskelkontraktion genom att frigöra en fosfatjon från de tre som finns i ATP. Det är i bindningen mellan jonerna som energin finns. Efter det att fosfatet är frigjort måste muskeln spjälka ner glykogen för att kunna bygga upp nya fosfatföreningar. När hjärtfrekvensen stiger till den nivå som arbetet kräver så kommer tillräckligt mycket syre ut till musklerna för att nya fosfatföreningar ska kunna bildas genom en förbränningsprocess istället för en spjälkningsprocess.
Vid fysisk aktivitet kan man beskriva energiomsättningen i tre steg. Vid start av aktiviteten är kroppen inte förberedd för att arbeta hårdare, då använder kroppen ovan nämnda fosfatföreningar för att kunna röra på sig. De här fosfatföreningarna varar i cirka åtta sekunder. Därefter tar nästa steg vid. De närmsta två minuterna av fysisk aktivitet hinner inte hjärtat att transportera ut tillräckligt med syre, då spjälkar kroppen glykogen för att kunna försörja musklerna med energi. Den här glykogenspjälkningen är mjölksyrabildande och full av obehagskänslor. Efter cirka två minuter har hjärtat kommit igång och levererar så mycket syre som arbetet kräver. Det är det sista steget. Vid det här stadiet kan kroppen arbeta länge. Syret förbränner glykogen och fett i musklerna. Om man vi en motionsrunda bestämmer sig för att öka farten något upprepas steg två tills det att hjärtat anpassat sig till den nya arbetsnivån.
Koordination
Hur väl vi koordinerar våra rörelser beror i hög grad på samspelet mellan nerver och muskelfibrer. För att förstå varför vissa rörelser känns klumpiga eller osäkra krävs kunskaper om hur muskelfibrerna styrs av nervimpulser från det centrala nervsystemet. Det här samspelet tränas upp genom övningar av fysisk aktivitet.
En muskel består av ett stort antal muskelfibrer. Dessa fibrer ingår i sin tur i ett antal motoriska enheter[4]. Om den motoriska enheten kontaktar många muskelfibrer blir muskeln mer grovkoordinerad. Till exempel kan en motorisk enhet i lårmuskeln aktivera cirka 1000 fibrer medan en motorisk enhet i ögat bara aktiverar cirka 10 muskelfibrer. Det här är skillnaden mellan grovkoordinerade och finkoordinerade muskler. En motorisk enhet har bara två arbetslägen, av eller på. Den reagerar alltid maximalt vid en nervimpuls. Det betyder att vid stor muskelkraft aktiveras flera motoriska enheter. Olika motoriska enheter aktiveras vid olika belastningar. Det behöver inte vara samma motoriska enhet som arbetar vid lätt belastning som vid tung. Det är alltid samma motoriska enheter som aktiveras sist vid en maximal belastning. Det är något man ska tänka på när man tränar styrka. En viss variation av rörelser och belastning är att föredra för att aktivera så många muskelfibrer som möjligt, i de musklerna man avser att träna.
Vad händer i kroppen vid fysisk aktivitet
Vid fysisk aktivitet ökar syreförbrukningen i musklerna. Därmed aktiveras andning och cirkulation. Eftersom mätning av syreförbrukning i allmänhet bara kan göras i laboratorier kan mätning av hjärtfrekvens användas för att avgöra hur hårt cirkulationen belastas. Under arbete stiger hjärtfrekvensen relativt rätlinjigt med stigande syreupptagning upp till maximalt arbete.
Den maximala hjärtfrekvensen är olika för olika individer. Genomsnittligt är den dock cirka 200 slag per minut hos såväl tränade som otränade yngre individer och sjunker sedan med stigande ålder. Den maximala hjärtfrekvensen hos 60-65 åriga män och kvinnor är cirka 160 slag per minut. Det ska dock påpekas att i alla åldrar finns det en stor variation i maximal hjärtfrekvens. Standardavvikelsen är +/-10 slag. Vid rubbningar i hjärtats normala rytm liksom vid intag av olika läkemedel, bland annat betablockerare för högt blodtryck, kan givetvis hjärtfrekvensen vid arbete förändras i förhållande till det normala.
Förändring av hjärtfrekvensen under arbete från en situation till en annan kan ge upplysningar om förändringar i cirkulationens funktion och/eller kapacitet. Uthållighetsträning sänker hjärtfrekvensen vid givet fysiskt arbete, medan nervositet, sjukdom, trötthet, vätskeförlust… och annan påverkan höjer den. Det bör påpekas att cirkulationens anpassning till arbete kvalitativt principiellt inte skiljer sig mellan män och kvinnor, inte heller mellan tränade och inte tränade individer, såväl som det inte heller skiljer sig hos unga som hos vuxna. Däremot skiljer sig förändringarna kvantitativt bland annat därför att kvinnor har 10 procent lägre hemoglobinhalt[5] i genomsnitt.
Under akut fysiskt arbete stiger blodtrycket och kan under tungt muskelarbete nå upp till över 200 mm kvicksilver för det systoliska blodtrycket. Vid arbete med mindre muskelgrupper såsom arbete med armarna och vid statiskt arbete är blodtrycket högre vid en given energiomsättning än vid dynamiskt arbete med stora muskelgrupper såsom cykling och löpning. Kombinationen högt blodtryck och hög hjärtfrekvens ger kraftig belastning på hjärtat. Det innebär att arbete med armarna och statiskt arbete är mindre lämpligt för dem som är otränade och/eller har mindre problem med hjärtat. Den typen av fysiskt arbete är alltså olämpligt för motionärer.
Uthålligheten, det vill säga hur länge man orkar arbeta med en viss belastning, är ett resultat av hur väl den lokala cirkulationen i musklerna fungerar på muskelenzymernas kapacitet, närings- och vätskebalansen och en del andra faktorer. Mycket av det här går bara att mäta i muskelbiopsier[6].
Det perifera cirkulationssystemet
Det perifera cirkulationssystemet innefattar alla kroppens perifera vävnader till exempel hud och muskler. Det här systemet förbättras vid regelbunden fysisk aktivitet. Antalet kapillärer[7] i musklerna ökar. Det medför att syre- och näringsutbytet i musklerna blir effektivare även borttransporten av restprodukter blir effektivare. Om man från början har en dålig fysisk status är dessa effekter omedelbara vid träningsstart. Vissa cirkulationsstörningssjukdomar kan näst intill helt försvinna genom att individen börjar aktivera sig. Fysisk aktivitet är en viktig preventiv uppgift för att undvika alla sjukdomar som drabbar hjärt- kärlsystemet, vilka har åderförfettning som orsak. När man aktiverar sig regelbundet ökar kapillärtätheten i musklerna, och skulle man få ett kärl som sattes igen kan blodet fortfarande komma fram och försörja musklerna med syre på grund av att antalet vägar, kapillärerna, är fler. Dessvärre är dessa hälsovinster bundna till den regelbundna fysiska aktiviteten. Effekterna kommer redan efter ett par veckor, men kan återgå lika snabbt om aktiviteten upphör.
[1] Hur länge en aktivitet rekommenderas
[2] Adenosintrifosfat. Energirik fosfatförening som vid sin nedbrytning till ADP frigör energi till bl.a. muskelarbete. ATP-energi är muskelns enda direkta bränsle.
[3] Energirik fosfatförening i bl.a. muskelfibern. När kreatinet och fosfatet skiljs från varandra bildas energi som används till att bygga upp ATP från ADP.
[4] Motorisk nervcell som löper från hjärnan, genom ryggmärgen, fram till muskeln, där den delar upp sig i mindre grenar som var och en kontaktar en muskelfiber. (Nervcell + nervtråd + muskelfibrer)
[5] Blodvärde
[6] Direkta prov från muskeln
[7] De minsta och finaste blodkärlen
[1] En beskrivning av ett arbetes nivå (kvalitet) i förhållande till den maximala, t.ex. löpning i en viss fart. Jämför med mängd som beskriver hur mycket eller långt (kvantitet) ett arbete utförs.
[2] En av cellkroppens många organeller. Den kallas muskelns kraftfabrik, eftersom det är i den som förbränningens slutskede sker, varvid ATP bildas. Vid aerob träning ökar framförallt antalet och storleken på mitokondrierna, vilket är en av de muskulära effekterna vid träning.
[3] Adenosintrifosfat. Energirik fosfatförening som vid sin nedbrytning till ADP frigör energi till bl.a. muskelarbete. ATP-energi är muskelns enda direkta bränsle.
[4] En spjälkningprocess - utan att syre finns med - av fosfatföreningar och kolhydrater under bildning av ATP-energi.
PLUSSA - Del 8 - Muskler
Muskler
Bild:
Bild:
Hjärtmuskulatur, skelettmuskulatur och glatt muskulatur[1]
Muskler
I kroppen finns det tre olika typer av muskler. Glatt muskulatur, det är en typ av muskler som vi inte kan påverka med viljan till exempel den muskulatur som finns i blodkärlens väggar för att reglera blodflödet. Den här muskeltypen är långsam men uthållig. Hjärtmuskulatur, den är tvärstrimmig precis som skelettmuskulaturen. Den kan arbeta snabbt och uthålligt men ej heller den här muskulaturen är direkt påverkbar av viljan, men däremot kan vi påverka den genom att anstränga oss olika mycket. Skelettmuskulatur, de muskler som utför allt rörelsearbete med kroppen, de kallas också tvärstrimmig muskulatur. Skelettmuskulaturen utgör 40-45 % av kroppsvikten, det finns cirka 300 enskilda muskler. Det är den här muskulaturen som vi aktiverar när vi utför fysisk aktivitet, och det är också den muskulatur som boken kommer att behandla.
Muskelns uppbyggnad
En skelettmuskel omges av ett bindvävslager. Bindvävens uppgift är att fungera som ett glidlager mot andra omgivande muskler. En annan uppgift som bindväven har är att ge muskeln dess form. Bindvävslagret kallas i allmänhet för fascia. Om man gör ett tvärsnitt på en muskel kan man se att den är uppbyggd av cellbuntar som kallas myon. Varje myon omges av ytterligare ett bindvävslager. Inuti varje myon löper nerver och blodkärl för att försörja och styra muskelcellerna som också ligger i buntar i myonen. Muskelcellen kallas också för muskelfiber eller muskeltråd.
Muskelcellen är den komponent i muskeln där energin förbränns. Det är muskelcellerna som är kroppens motorer. Känner du dig trött när du tränar eller om du får mjölksyra så är det i muskelcellerna det har blivit brist på bränsle, i form av glykogen eller brist på syre. Hjärtat hinner inte med att transportera så mycket syre som behövs. Muskelcellen är uppbyggd av mindre komponenter som bara kommer att behandlas kortfattat.
Muskelcellen är uppbyggd av mindre komponenter som kallas myofibriller. Dessa fibriller ligger parallellt med varandra och det gör att muskelcellen ser randig ut. Det beror på att fibrillerna är uppbyggda av kedjor som består av proteinmolekyler. Dessa kedjor kallas myofilament. Det randiga utseendet kommer från att det finns två typer av myofilament; actin och myosin. Actinet är vitt och genomskinligt medan myosinet är rödare och tjockare.
Vid muskelkontraktion[1] dras actinet in mellan det tjockare myosinet. Det får till följd att myofibrillerna förkortas och förtjockas och bindväven, som bildar senor vid fästena, drar i skelettdelarna så att en rörelse kan ske. En muskelcell kan förkorta sig med cirka 50%.
Musklerna i kroppen har olika utseende beroende på vad de har för uppgift. Det finns långa, korta och breda muskler. De långa musklerna kallas spolformade, de förekommer framför allt i armarna och i benen. De fäster i regel i skelettet med en lång sena i vardera änden. De sträcker sig vanligen mellan de olika benen i skelettet genom att passera en eller flera leder. Korta muskler har liksom de långa musklerna ett runt eller ovalt tvärsnitt, men de har inte den långa senan. Dessa muskler ligger i regel djupt i kroppen och passerar i regel bara en led. Korta muskler hittar man bland annat i ryggkotpelaren mellan de olika kotorna. Breda muskler skiljer sig från de båda andra med att de har ett tunt platt tvärsnitt, vilket gör att de mer liknar utbredda plattor. Dessa muskler förekommer framförallt bland de ytliga musklerna på bålen
Muskelstyrka
Det centrala nervsystemet som består av hjärna och ryggrad, som skickar ut signaler via ryggraden och de motoriska nerverna till de motoriska enheterna[2] i musklerna. När nervsignalen når muskeln inträffar en kontraktion[3]. Signalfrekvensen i nerven och antalet aktiverade motoriska enheter i muskeln bestämmer styrkan, kraften i kontraktionen. När muskeln kontraheras närmar sig muskelfästena varandra och energin som bildas riktas till benet genom dessa fästen. Beroende på hur olika motoriska nerver är förenade till muskelns motoriska enheter, inträffar en rörelse som om den går över en eller flera leder, tillsammans med insatt muskelstyrka kan manövreras på ett önskvärt sätt.
Muskelkontraktionen träffar oftast ett externt motstånd. Om det här motståndet är mindre än kraften i muskelaktiveringen förkortas muskeln. Det här tillståndet benämns koncentrisk muskelaktivitet. Om motståndet är konstant och fast och muskeln inte kan förändras i längd är tillståndet statisk- eller isometrisk muskelaktivitet. Om det utomstående motståndet är större än kraften som muskeln kan tillverka, förlängs muskeln trots det att den försöker att förkorta sig. Det här tillståndet kallas exentrisk muskelaktivitet. Om man ser till ett upphopp arbetar lårmuskeln koncentriskt under upphoppsfasen och exentriskt under landnings och inbromsningsfasen.
En muskel kan bara kontraheras. Runt en led fäster muskler på båda sidor för att kunna utföra rörelser åt flera håll. Till exempel har människan två muskler på överarmen; biceps på överarmens framsida och triceps på överarmens baksida. För att böja armen kontraheras biceps samtidigt som triceps slappnar av eller håller emot för att utföra rörelsen kontrollerat och i balans. För att sträcka på armen blir samarbetet musklerna emellan tvärt om, triceps kontraheras och biceps slappnar av. De muskler som koordineras i en rörelse kallas agonister och de muskler som har motsatt funktion kallas antagonister. Styrkan i en muskelutveckling är en kombination av samordning mellan agonist och en hämning av antagonist. Samspelet mellan agonister och antagonister är träningsbart och utvecklas vid regelbunden fysisk aktivitet. Det är lätt att känna av när samspelet mellan agonister och antagonister inte fungerar. När man blir trött, får en skada motsvarande i en muskel hämmas koordinationen och balansen och rörelserna kan då inte utföras som man tänkt. Alla rörelser medför ett mycket komplicerat samspel mellan olika muskler. Ju högre rörelsehastighet man utsätter sig för desto större är risken att råka ut för en muskelskada. Hög rörelsehastighet ska bara utföras vid väldigt bekanta rörelser, det är inget som ska tillämpas under fysisk träning med motstånd som till exempel styrketräning.
Muskler består av muskelfibrer. Det finns i huvudsak två slags muskelfiber. En fiber är uthålligt och kallas typ I-fiber, det andra är explosivt och kallas typ II-fiber. Det är sammansättningen av dessa fibrer som bestämmer hur ens muskler fungerar. Typ I-fibrerna kan tränas upp för att tåla hög kraftutveckling under en mycket lång tid. Typ II-fibrerna är i allmänhet större jämfört med de långsamma typ I-fibrerna, större hos män än hos kvinnor och större hos styrketränande personer än hos otränade eller idrottare från konditionsidrotter. Typ II-fibrer kan delas upp i två undergrupper, typ IIa och typ IIb. Båda dessa fibrer har en snabb kraftutveckling, och båda typerna karaktäriseras av stor uttröttbarhet. Dock kan typ IIa-fibrerna tränas till att bli uthålliga. Vid sådan träning övergår många b-fibrer till att bli a-fibrer och därmed blir hela populationen typ II-fibrer mer uthålliga samtidigt som de behåller sin snabbhet. Alla individer har olika fiber sammansättningar, även i en och samma kropp kan det skilja i fiber sammansättning från muskel till muskel. Störst skillnad på fiber sammansättning kan man se om man jämför en sprinter som springer 100 meter och en medel/långdistanslöpare som springer 800-10’000 meter. I sin egen kropp kan man se typ I-fiber i vaderna som gör att vi orkar gå och stå hela dagarna. Typ IIb-fibrerna märker man till exempel om man trampar snett. Då sker en extremt snabb korrigerande rörelse för att förhindra skada. För att dessa fibrer ska fungera rätt och en rörelsekorrigering ska komma, måste de få rätt information från de afferenta[4] signaler som olika aktuella receptorer[5] sänder ut. Får inte muskelfibrerna rätt signaler så uteblir korrigeringen och skadan är ett faktum. Att bestämma vad man har för muskelfibrer är inte relevant förrän på elitidrottsnivå, då man gör en muskelbiopsi för att se sammansättningen i aktuella muskler. Det kan dock vara av värde för motionärer när man mäter och jämför med andra personer på hur man utvecklas olika vid samma typ av träning.
En aspekt med muskelträning är att muskeln har benägenhet för förkortning. Efter det att man promenerat i rask takt eller att man sprungit kan man känna hur det stramar i vaderna och i baksidan av låret. Man kan därför säga att fysisk aktivitet ställer krav på flexibilitet och rörlighet i muskler och över leder. Förlorar man sin rörlighet kan det leda till försämrad prestation, vilket i sin tur leder till ökad skaderisk, eftersom man i många situationer utför stora och snabba rörelser av musklerna. Att stretch och töjningsövningar ökar rörligheten är allmänt vedertaget, men när det ska utföras är däremot omtvistat. Studier har visat att om man stretchar i anslutning till avslutad aktivitet, återgår muskeln till det kortare utgångsläget redan efter 60 minuter. Däremot om man stretchar ”kall” alltså utan att ha en muskelaktivitet i anslutning till stretchen kan man behålla förlängningen i muskel och sena under en längre tid. Det här har tillämpats under en längre tid av bland annat sjukgymnaster. Däremot är muskeln inte lika elastisk när den är kall, därav utförs all töjning och stretching väldigt försiktigt. Långa elastiska muskler har ett stort värde i skadeförebyggande syfte.
Besök gärna muskelbanken där träningsinstruktioner för varje muskel finns:
http://www.itcanbedone.net/mb/main.htm
Besök gärna muskelbanken där träningsinstruktioner för varje muskel finns:
http://www.itcanbedone.net/mb/main.htm
[1] Sammandragning, förkortning av muskeln
[2] Motorisk nervcell som löper från hjärnan, genom ryggmärgen, fram till muskeln, där den delar upp sig i mindre grenar som var och en kontaktar en muskelfiber. (Nervcell + nervtråd + muskelfibrer)
[3] Sammandragning, förkortning av muskeln
[4] Ingående nervsignal
[5] Känselcentran i senor och muskler som reagerar på onormala sträckningar
PLUSSA - Del 7 - Fysiska faktorer
Fysiska faktorer
Vid all fysisk aktivitet används och påverkas kroppen av en mängd olika funktioner. Varje människa behöver regelbunden rörelse för att fungera. När den vardagliga aktiviteten inte längre är tillräcklig får man utsätta kroppen för mer aktivitet än tidigare. Oftast genom fysisk aktivitet.
De fysiska faktorerna i boken kommer att utgå från:
Kondition, syretransporterande funktioner i kroppen
Styrka, olika muskelgruppers funktion och användning
Rörlighet, för att utveckla eller behålla en fullgod rörlighet över de olika lederna i kroppen.
Koordination, samspelet mellan nerverna och musklerna
De fysiska faktorerna utgör ofta grunden för hur vi mår mentalt. Om vi har en låg kapacitet på ovannämnda faktorer blir toleransnivån också låg. Vid fysisk aktivitet ökar halten endorfin[1] i kroppen, vilket gör att vår smärtgräns höjs, depressioner dämpas, välbefinnandet ökar på grund av mindre smärtkänslighet. För att kunna fortsätta med regelbunden fysisk aktivitet är det viktigt att man får känslan av ett samanhang. För att förstå alla bitarna med fysisk aktivitet ska de fyra fysiska faktorerna beskrivas anatomiskt i deras sammanhang.
De kroppsliga funktioner som har störst betydelse för de fysiska faktorerna är främst:
Rörelseapparaten, här ingår skelett, muskler och leder, dess fysiska faktorer är styrka och rörlighet.
Nerv- muskelfunktionen, alla impulser som vår hjärna skickar ut ska få rätt muskelcell att agera på rätt sätt, koordination är dess fysiska faktor.
De syretransporterande organen, här ingår hjärta, lungor, blodomloppet samt energiomsättningen i muskeln, dess fysiska faktorer är kondition och uthållighet.
Skelett
Skelettet utgör cirka 15 % av kroppsvikten oavsett benstomme, det består av cirka 200 ben. Uppgiften för skelettet är främst att stödja kroppen och att skydda de inre organen. Nästan alla benbitar i kroppen är olika varandra men det finns ändå tre huvudtyper av ben. De långa benen finns i armarna och i benen, De korta benen finns i handen, foten och i ryggen, och de platta benen finns i skulderbladen, huvudet och bäckenet. Ben är klädda med en benhinna som är rik på blodkärl, nerver och benbildande celler. Det gör att vi lätt känner smärta, om vi till exempel slår i smalbenet. Cellerna är viktiga under hela uppväxten samt vid eventuella benbrott då tillväxt och reparation är nödvändigt.
Ben är en levande vävnad. Det finns fler uppgifter för benen än ovan nämnda. Benen har en blodbildande process som fortgår inuti benets benmärg. Om man känner på sina ben kan man uppfatta knölar och gropar, dessa avslöjar var muskler och senor fäster någonstans. Dessa ojämnheter avslöjar till viss del hur fysiskt aktiv man har varit. Hos fysiskt aktiva individer är ojämnheterna förstorade och förstärkta av den tillväxt som sker när man är fysiskt aktiv. Om man är långvarigt inaktiv eller avlastar kroppsdelar kan det ge motsatt effekt, alltså att vävnaden minskar och försvinner. Nybildning av vävnad avtar också med åldrandet. Det beror på att en viss urkalkning sker och därmed ökar risken för benbrott. Kvinnor är mer utsatta för dessa benbrott än vad män är, orsaken är att östrogenet minskar efter klimakteriet. Fysisk aktivitet förhindrar och förskjuter urkalkningsprocessen.
Leder
Leder finns mellan benen i kroppen. De gör det möjligt för oss att utföra vissa rörelser. Tack vare lederna kan musklerna, som fäster på var sida om leden, använda benen som hävstänger när rörelser ska utföras. Istället för leder förekommer det i vissa fall fogar som har samma funktion som lederna, men de är mindre rörliga. De benändar som har kontakt med varandra i en led kallas ledhuvud och ledpanna. De är formade för att passa väl mot varandra. Om de inte skulle passa bra mot varandra finns det i regel broskliknande inlagringar i leden. Ett tydligt exempel på det här är knäledens menisk. Ledpannan och ledhuvudets ytor är täckta av ledbrosk. Ledbrosket saknar näringstillförsel från blodomloppet, det får istället näring från ledvätskan och från skelettets benändar.
Ledens uppbyggnad
När vi rör på en led, stimuleras broskets näringstillförsel genom rörelsen i leden. Funktion kan liknas vid en tvättsvamp, som släpper ifrån sig vätska när man pressar ihop den och suger upp ny vätska när man slutar att pressa. Leden är också omgiven av en kapsel som producerar ledvätskan och håller den på plats. Ledvätskans uppgift är inte bara näring till brosket, det fungerar också som smörjmedel. Som smörjmedel är ledvätska mot brosk det mest effektiva som uppmäts. Friktionskoefficienten är 0,003, utan ledvätska är friktionskoefficienten 0,3, vilket kan jämföras med utförsskidor mot snö som har 0,04 som friktionskoefficient.
Lederna bestämmer hur våra rörelser kommer att se ut. Det är beroende av ledytornas olika form och rörlighet samt hur ledband, ledkapslar och muskler är utformade. När musklerna blir strama och korta minskar rörelseomfånget i leden. Det finns olika typer av leder för olika typer av rörelser. I kroppen finns det sex olika ledtyper:
Gångjärnsled, bara böjning och sträckning, exempel knäled
Vridled, i armbågen, vrider till exempel handen upp och ner
Äggled, i handleden, kan vrida i alla rörelseriktningar
Sadelled, i tummen, kan vrida upp - ner, höger – vänster
Kulled, i axeln, kan göra allsidiga rörelser
Planled, mellan kotorna, tillåter mycket små rörelser
Förutom leder finns också fogar, i dessa finns ingen ledkapsel utan i mellanrummet mellan benändarna finns brosk eller bindväv. Broskfogar finns till exempel mellan kotorna i ryggraden, diskar. I bäckenet finns det stramleder, men där kan det knappast ske några rörelser.
[1] Kroppens eget smärtstillande ämne
PLUSSA - Del 6 - Sömn
Sömn
Människan har offrat sömnen i ett samhälle som är igång 24 timmar om dygnet 7 dagar i veckan Modovsky
I dag när det är ett högt tempo och vi har mycket att göra är det ibland svårt att acceptera att man inte hinner med allt som man planerar. Det är inte många som tillåter sig en stunds vila eller avkoppling under dagen av den orsaken att de anser att de inte har tid. Det här leder ofta till sämre hälsa, sämre motivation och en känsla av förlorad kontroll över sitt liv.
Hälsan påverkas till stor del av sömnen och det finns flera hälsovinster att hämta om man sköter den. En utav de största grunderna till en god sömn är motion. Vid regelbunden fysisk aktivitet ökar mängden djup sömn och därigenom blir en god nattvila en direkt hälsovinst. De som utövar regelbunden fysisk aktivitet sover bättre än de som inte tränar. Det finns tillfällen då den fysiska aktiviteten direkt påverkar sömnen negativt, det är när man motionerar för sent på kvällen. Efter motion är kroppen i full gång och det tar ett tag att varva ner. Det finns ingen bestämd tid för hur lång tid kroppen behöver för att varva ner, det är individuellt för varje individ. Men om man känner att man har svårt för att sova, trots att man är regelbundet aktiv, ska man försöka att flytta på sina träningstillfällen. Fysisk aktivitet på tidiga morgnar kommer inte att minska de spänningarna som sedan byggs upp under dagen, den bästa tiden för att träna är därför på eftermiddagen eller tidig kväll. Det blir ett tillfälle att klä av sig arbetskostymen och slappna av efter dagens påfrestningar, samtidigt som den fysiska aktiviteten kanske blir ett kvällsnöje beroende på aktivitet och sällskap. Sexuella aktiviteter är undantaget till att man inte ska ha aktiviteter innan läggdags. Det här beror på att sex till motsats från övrig fysisk aktivitet ofta ger en lugnande och rofylld känsla.
Den starka samhörigheten mellan nervsystemet och muskulaturen gör att kroppslig uttröttning genererar god sömn. De personer som sover illa har ofta svagt utvecklad muskulatur och de är ofta nervösa. Varför äldre människor sover sämre kan bero på att deras muskulatur inte används tillräckligt. Fysisk aktivitet bidrar till utsöndring av vissa ämnen samt att borttransporten av restprodukter ökar. Vid inaktivitet fungerar inte dessa funktioner tillfredsställande, det kan leda till att äldre och inaktiva personer inte sover lika bra som tidigare.
Sömnens viktigaste funktion är återhämtning. För att förstå varför vi behöver sömn måste vi veta vad som händer i kroppen när vi sover. Vid sömn spänns och slappnar musklerna av. Blodtrycket, temperaturen och ändras också under sömnens olika stadier. Det fortgår en mängd olika reparerande och uppbyggande funktioner i kroppen. Det händer så mycket i kroppen under sömnen att det faktiskt är ganska konstigt att vi klarar av att sova över huvud taget. Inte ens när vi sover vilar hjärnan fullständigt. Nervcellernas aktivitet under vakenhet och sömn är ungefär lika, fastän den följer ett annat mönster under sömnen i jämförelse med vaket tillstånd.
I undre delen av hjärnan sitter hjärnstammen. I hjärnstammen sker kontrollen över sömn och vakenhet. Att kroppen lever två liv, ett i vaket tillstånd och ett i sovande, är något som känns främmande, då man inte är medveten om det sovande livet. Kanske är det därför vi missbrukar det sovande livet. Vi människor tillbringar normalt en tredjedel av våra liv sovande, under sjuttio år 220 000 timmar vilket motsvarar cirka 25 år.
Det spelar ingen roll vilken ålder du har, alla måste sova. Oavsett om man kan hålla sig vaken ett par dygn, måste kroppen förr eller senare sova. Det finns ingen som egentligen kan förklara varför vi tillbringar så lång tid sovande. Det har gjort sömnen till en biologisk gåta. Sömnen har också gett upphov till många myter och mystiska föreställningar.
Vid sömn går kroppen igenom olika stadier. När vi blundar och känner oss dåsiga befinner vi oss i sömnens första stadium. Det kallas skymmningszon och är ett tillstånd mellan sömn och vakenhet. Tankar irrar planlöst, andningsfrekvensen är långsamt och muskelspänningar minskar. Vid det här stadiet är man lätt väcka och det kan vara så att man inte alls tror att man har sovit om man skulle vakna. I nästa stadium har man gått över gränsen mellan sömn och vakenhet. Ögonen är då inte längre mottagliga för intryck, om man öppnar ögonen på någon i det här stadiet skulle personen inte vakna. Det tredje stadiet är djup sömn och då påverkas kroppens funktioner som då blir långsammare. Efter det här stadiet går sömnen in i det fjärde och sista stadiet som är det djupaste sömnstadiet. När man nått det här stadiet är man väldigt svårväckt och man vaknar inte ens av höga ljud. Det tar ungefär en timma för en person att komma ner till det fjärde stadiet, därefter börjar man att klättra uppåt igen och du går igenom samma sömnstadier som förut till den aktiva sömnen stadiet. En hel sömncykel varar i cirka 90 minuter. Om man vaknar under pågående sömncykel är man trött och känner sig inte alls utvilad, trots att man kanske sovit åtta timmar. Om man däremot vaknar efter fullgjord sömncykel känner man sig utvilad och pigg oavsett om man bara sovit sig igenom en eller två sömncykler.
Det är de olika biologiska faktorerna som styr vår biologiska klockas tickande. Den mest verksamma biologiska faktorn är kroppstemperaturen. På eftermiddagen når kroppstemperaturen sitt maximum och sitt minimum nås mellan 3 och 4 på natten. När kroppstemperaturen är på väg ner är det bästa tiden för att gå och lägga sig. Då somnar man snabbare och sover längre. Om man inte kan gå och lägga sig när temperaturen sjunker, avstannar sänkningen och temperaturen stiger igen. Den totala sömntiden blir då lidande.
Ljuset påverkar också vår dygnsrytm. En del människor som blir utsatta för ljus tidigt på morgonen påverkas så att de blir sömnigare tidigare medan ljus på kvällen bidrar till att de kan hålla sig vakna längre. Ljuset är en yttre faktor som påverkar den inre klockan. Tillsammans med tiden för när du äter och vad du äter är det de största faktorerna som påverkar vår sömn. Man påverkas också av andra människors dygnsrytm. Personer som bor i samma hushåll påverkas alltid av varandras dygnsrytm.
Hur mycket sömn vi behöver per natt förändras med åldern. Barn behöver sova mer än vuxna som klarar sig med allt från fyra till tio timmar per natt. Medan ett spädbarn behöver mellan 16 till 18 timmar. Normalt för en vuxen brukar sömntiden ligga mellan sju till åtta timmar vilket motsvaras av fem sömncykler.
Sömnstörningar
Då sömnen är ett sådant viktigt inslag i vår hälsa vill jag redogöra för en del av de vanligaste sömnstörningarna, dels för att de ska kunna identifieras och dels för att de förhoppningsvis kan förebyggas genom professionell hjälp.
Sömnstörningar kan uppkomma av flera orsaker, alltifrån en ny sovplats till en snarkande partner. Mot dessa sömnstörningar får man ingen direkt hjälp av att vara fysiskt aktiv, men det finns andra sömnstörningar där fysisk aktivitet lindrar och hjälper. En av dem är sömnapnén. Det är ett tillstånd som ger andningsuppehåll flera gånger under nattsömnen. Som sovande vaknar man till och kippar efter andan. Andningsuppehållen kan vara mellan 10 till 180 sekunder och de kan återkomma upp till 500 gånger per natt. Orsaken till andningsuppehållen är att muskulaturen i svalget slappnar av. Det gör att fettvävnad i den bakre delen av svalget blockerar luftvägarna. Olika kännetecken på sömnapnén kan vara kraftiga snarkningar, rastlös sömn, andningsuppehåll och trötthet under dagarna. De som drabbas av sömnapné är vanligen överviktiga män i medelåldern, men kvinnor kan också drabbas främst vid övergången till klimakteriet. Personer som lider av sömnapné får sällan eller kanske aldrig sova ut eftersom de tillbringar nästan lika mycket av natten vaken som sovande.
Koffein är den vanligaste drogen i Sverige, dess påverkan på kroppen är uppiggande och då också sömnstörande. Det franska slangordet för kaffe är ”Kawa”, det kommer ursprungligen från Brasilien och betyder sömndödare. Koffeinets inverkan på sömnen är att den totala sömntiden blir förkortad, andelen djup sömn minskar och skapar trötthet. Det finns fler livsmedel än kaffe som innehåller koffein, te, choklad och coladrycker innehåller också koffein. Ju mer man konsumerar av dessa produkter desto sämre sover man. Känsligheten mot koffein är väldigt individuell, men man ska helst inte tillföra koffein efter klockan fyra, eftersom sömnhormonerna börjar produceras efter klockan fyra på eftermiddagen. Koffeinet har sin stimulerande effekt två till fyra timmar efter att man har konsumerat den. Koffeinet stör den normala sömnen, även det koffein som man konsumerar innan klockan fyra kan påverka nattens sömn. Vanligtvis konsumerar man koffein för att man känner sig trött och vill bli lite piggare. Den tröttheten man känner kan delvis bero på att man sover för dåligt på natten. Ju mer koffein man konsumerar desto sämre sömn på natten… det fortgår i en ond cirkel, där man blir tröttare och tröttare.
Narkolepsi är en annan sömnstörning. Den innebär att man drabbas av okontrollerbara attacker av sömn. Man kan även drabbas av attacker av muskelsvaghet som kallas kataplexi. Narkolepsianfallen kan komma när som helst men de är inte dödliga. Anfallen kan vara en fara om de inträffar vid till exempel bilkörning. Ofta är personer som lider av narkolepsi sömniga på dagarna och många kan uppfatta dem som lata. Narkolepsi är ingen ovanlig sömnstörning, den kan drabba både könen och vara livet ut. 1 person på 2000 personer lider av narkolepsi.
Snarkning är en annan mycket vanlig sömnstörning och kanske främst för partnern till den som snarkar. Under alla stadier av sömnen så snarkar man, men under de djupaste sömnstadierna verkar det som snarkningarna är vanligare och ljudligare. Snarkare är inte alltid medvetna om sin snarkning. Faktorer som damm och pollen kan förvärra snarkningen. Rökning är en vanlig orsak till att man börjar snarka. Oftast hjälper det att sluta röka eftersom rökning gör att svalget blir irriterat och kan förvärra snarkningen. Mycket av snarkningen går att förebygga genom att ändra sovställning. Den mesta snarkningen förekommer då man sover på rygg, ofta är det då som snarkningen är som högst och mest intensiv.
Muskelryckningar är vanligt och förekommer hos nästan alla, oftast precis innan man somnar, men vissa människor som lider av så kallade myoklonier. Myoklonier innebär att man plötsligt kan drabbas av ryckningar i benen. Ryckningarna kan ske med några sekunders mellanrum, oftast flera timmar i ett sträck. Man blir oftast väckt av dessa ryckningar men somnar förhoppningsvis om igen efter par sekunder. När man vaknar har man oftast inget minne av att man har vaknat flera gånger under natten. Myoklonier kan fortsatta i åratal eller kanske i hela livet utan att sömnstöningen blir identifierad.
Restless legs är besläktad med nattliga myoklonier. Vid nattetid när man håller på att somna får man en krypande, krälande känsla under skinnet, ofta i benen För att bli av med restless legs måste man gå upp ur sängen och gå en runda. Det kan dröja upp till 20 minuter innan obehaget har försvunnit. Det här påverkar naturligtvis sömnen eftersom det oftast blir senare sängdags än vad det var tänkt från början.
[Svårt att sova?]
[Testa Internetbaserad sömnterapi]
www.itcanbedone.net
PLUSSA - Del 5 - Känsla av sammanhang
KASAM
Det här kapitlet kommer att beröra Känslan Av SAMmanhang det kommer att följas av ett kapitel om sömn. Orsakerna till det är att det är de faktorer som skapar motivation och vilja till att genomföra en förändring. Att vara regelbundet fysiskt aktiv, och att sköta sömnen och vilan krävs för att man ska kunna känna av de positiva effekter som den regelbundna fysiska aktiviteten ger.
Det är skillnad på att leva och att vara vid liv.
Den Israeliske sociologen Aron Antonowsky introducerade KASAM som synsätt på hälsa efter att ha studerat faktorer som gjorde att människor som suttit i koncentrationsläger trots allt kunde uppvisa en förhållandevis god hälsa. Antonowskys forskning har lett fram till ett nytt spännande sätt att se på hälsa. Genom att stärka och tydliggöra sammanhang skapas ett hälsokapital som man sedan bär med sig i livet. Det skapar inre motståndskraft för livets påfrestningar. KASAM består av tre faktorer: Begriplighet: Förnuftmässigt förstå sin inre och yttre livsmiljö. Det som händer en i livet går att förklara. Hanterbarhet: Utveckla resurser för att kunna hantera sin inre och yttre livsmiljö. Att man inte är ett offer för omständigheterna utan själv kan påverka dem. Meningsfullhet: Uppleva utmaningar och delaktighet som ger motivation och är värda engagemang och hängivelse. De tre komponenterna är sammanflätade men teoretiskt åtskiljbara.
Samtidigt som de tre komponenterna är nödvändiga har de olika stor betydelse. Meningsfullheten är den mest centrala eftersom den ger motivation att söka lösningar på de krav som en situation ställer. Antonowsky utgår från att en känsla av sammanhang utvecklas i barndomen som en följd av barns livserfarenheter. En hög känsla av sammanhang ger lägre stress men innebär inte med automatik en bättre hälsa utan behöver utökas med sociala relationer.
KASAM är ett mått på en persons motståndskraft mot fysiska, psykiska och sociala ohälsofaktorer. Dessa faktorer bildar tillsammans förutsättningar för människor att vandra genom livet med hälsan i behåll vilket motsvarar enligt Antonowsky ¨Simkunnigheten i livets svåra flod¨.
De psykiska faktorerna är av stor betydelse när det kommer till hälsa och fysisk aktivitet. Alla känner säkert igen sig när det gäller hinder som byggs upp inom sig inför en löprunda eller en promenad. Usch vilket väder, jag har ont någonstans, jag gör det imorgon istället… Hinder som dessa grundar sig i den psykiska hälsan, ofta för att det saknas någon av Antonowskys grundstenar i KASAM.
Tankens makt
Kan vi tänka oss sjuka? På den här frågan är svaret tyvärr ja. Om vi ständigt går omkring och bekymrar oss över saker och ting, hur vi ska kunna hinna med allt eller vad som kan hända om man gör si eller så, om man tragglar sånt som redan hänt. Vid tankar som ovanstående påverkas de fysiologiska processerna i kroppen. Det uppstår en form av inre obalans. Obalansen yttrar sig också i form av känslor, till exempel oro och ångest. Man säger då att man inte mår bra eller att man inte trivs med sin tillvaro. Om man befinner sig i det här tillståndet under en lång tid, finns det stora risker att någon form av sjukdom uppstår. Sjukdomar som uppstår på det här sättet kallas psykosomatiska.
Precis som man kan tänka sig sjuk kan man också tänka sig frisk. Om man utgår från tro och övertygelse finner man grunden till en slags inre kraft. Det är den här kraften som med positiva tankar påverkar de fysiologiska processerna på ett positivt sätt. Ett tydligt exempel på det här är den så kallade placeboeffekten. Den fungerar som om en sjuk person får en medicin som han/hon förväntar sig hjälpa mot sjukdomen fast det i själva verket bara är ett sockerpiller. Den förväntan och övertygelse som han/hon har bidrar till att den inre kraften eller läkningsprocessen aktiveras så att personen blir frisk.
Det samma gäller kroppens prestationsförmåga. Med tankens kraft kan man påverka kroppen i både positiv och negativ riktning. Är man nervös och inte tror på sig själv så påverkas prestationsförmågan i negativ riktning, men om man känner att man har kontroll över situationen och om man är full av optimism så presterar man optimalt. För att lära sig att hantera spänningsnivån i kroppen kan man arbeta med mental träning. Rent träningsmässigt handlar det om att lära sig att spänna av både mentalt och muskulärt. Det utgör en förutsättning för att kunna gå vidare med renodlad mental träning och avslappning. Vad som är lagom spänningsnivå är olika för olika individer och det kan skilja sig åt för en och samma individ beroende på situationen.
PLUSSA - Del 4 - Vad påverkar vår hälsa
Vad påverkar vår hälsa?
Det finns en mängd olika faktorer som påverkar våran hälsa. Det är väldigt individuellt vad som påverkar respektive individ, men följande tre områden utgör basen för vad som påverkar hälsan.
Omgivande miljö
Levnadsvanor – livsstil
Arv - genetiska faktorer
Omgivande miljö
I den omgivande miljön finns de saker som vi har runt om oss i vår uppväxt så som har stor betydelse för vår uppväxt, utveckling och hälsa. I närmiljön finns det familjeförhållanden och boendemiljö. Går vi ett steg utanför hemmet så spelar skola och arbetsplats en viktig roll. I skola och arbetsplats omges vi i regel av en hälsofrämjande miljö. Däremot kan det finnas mobbing och våld, sådana faktorer är direkta hotbilder mot vår hälsa. Andra omgivande miljöer som påverkar oss är service och fritidsutbud på den orten där vi bor. Dessa saker påverkar oss inte direkt, men indirekt kan de påverka oss genom att försvåra enkla saker som till exempel gå till banken. I städerna har banken öppet varje dag, men på landsorterna är det i bästa fall öppet två dagar i veckan om det överhuvudtaget finns något bankkontor alls. Även arbetsplatsen och miljön där påverkar oss faktorer som ljus, ljud och ventilation utgör kärnan för trivsel där.
Levnadsvanor – livsstil
Levnadsvanor är faktorer som kost, motion, sömn och droger. Dessa påverkar vår inre miljö. Levnadsvanorna kan också ses som en del av vår livsstil. Livsstil är sättet vi beter oss på i vår vardag hur vi är och hur vi har. Konsumtion är en ägande livsstil medan meningsfullhet är en varande. Vår livsfilosofi formas genom egna erfarenheter, möte med andra människor, bildning i olika ämnen mm.
Arv – genetiska faktorer
Människans utveckling pågår under hela livet, utvecklingen går framåt genom nya intryck mellan individen och omgivningen. Vad vi kan konstatera är att vi föds med en genetisk grundkod, som är unik för varje människa. Därigenom kan vi utvecklas på olika sätt. Genetiska betingade olikheter kan vara hur långa vi blir, förutsättningar för att bli tjock, om man har talang inom något område.
Arvet från primaterna
Den moderna människan, homosapiens, har existerat under ca 200 000 år. Under mer än 99,9 procent av hennes existens, har människan varit en jägare och en samlare. Den huvudsakliga födan bestod av en kost rik på kolhydrater[1]. För att samla och jaga föda krävdes flera timmars fysisk aktivitet. Om man beräknar näringsintaget för en jägare/samlare kan man se att de var tvungna att äta stora volymer mat, eftersom deras livsmedel ofta var energifattiga. Vissa forskare menar att vi genom utveckling har fått smak för energirik föda, för att vi skulle välja den mat som mest försäkrade oss om överlevnad. Det skulle förklara varför vi idag äter så mycket fett och så mycket socker. Både fett och sockerhaltiga livsmedel är ovanliga i naturen och skulle vi lära oss att välja livsmedel med det innehållet skulle de förse oss med mer energi än någon annan föda, och därmed öka våra chanser för överlevnad. Vi är därför skapta för att tycka om feta och söta livsmedel.
Under tidens gång har människokroppen anpassat hjärna, muskler, immunförsvar och reproduktion efter rådande omständigheter. Den här utvecklingen tog sin början för fyra miljoner år sedan då de första av våra apliknande förfäder vandrade på jorden. Då utveckling och anpassning går långsamt kan vi idag konstatera att dagens människor är programmerade på samma sätt som människan var under stenåldern, då människan började med att skapa en jordbruks livsstil. Med sina odlingar av ätbara grödor och boskap i nära anslutning till platsen där människorna levde startade en utveckling av livsstil som fortgår än idag.
Några hundra år av den moderna livsstil vi lever i nu har inte kunnat förändra människokroppens grundläggande konstruktion. Människokroppen är expert på att anpassa sig till sin omgivande miljö i fall som hög höjd, temperatur skillnader och andra påfrestningar, men när det gäller minskad fysisk aktivitet finns det ingen anpassningsmöjlighet för människokroppen.
Det finns inga, och det har tidigare inte behövts några, fysiologiska varningssignaler för konsekvenserna av bruk av felaktig kost, tobak och alkohol. Mycket talar därför att en del av det moderna sjukdomspanoramat kan härledas till en för människokroppen och dess funktioner icke anpassad livsstil, som kroppen primärt inte uppfattar som sjukdomsframkallande.
Folkhälsa
Genom inrättande av en ny myndighet år 1992, Folkhälsoinstitutet, markerades folkhälsans betydelse. Tyngdpunkten ligger på åtta programområden:
Alkohol och narkotika, allergi, HIV/AIDS, sex och samlevnad, mat och motion, skador/olycksfall, tobak, barn och ungdomar samt kvinnors hälsa. Folkhälsoinstitutet samarbetar med kommuner, lansting och andra myndigheter, företag, organisationer, folkrörelser och utbildningsväsendet. En stor del av deras budgeterade medel avsätts till stöd för lokala projekt. Här anser man att basen för folkhälsoarbete måste utgöras av insatser och program på lokal nivå.
Hälsoansvar
Hälso- och sjukvårdslagen ger landstingen, men i viss mån även kommunerna ansvaret för hälso- och sjukvården. Socialtjänsten ger kommunerna det yttersta ansvaret för kommuninvånarnas välfärd. Tyngdpunkten ligger här på den sociala hälsan. Lagen om hälsoskydd ger kommunerna ansvar för att minska eller eliminera riskerna i den yttre miljön. Självklart har också den enskilde ett eget ansvar för sin hälsa.
Sjukdomar och riskfaktorer
Orsaken till de flesta sjukdomar är mycket komplicerad. Det är bara i enstaka sjukdomar som det finns en tydlig dominant orsak, till exempel en bakterie. För de flesta sjukdomar och besvär krävs samverkande faktorer som var och en kanske inte framkallar någon sjukdom men tillsammans med andra faktorer gör att sjukdomen bryter ut. Olika faktorer som gör så att en sjukdom bryter ut kan vara; biologiska, fysiska, kemiska, sociala med flera. En fysisk faktor och en kemisk faktor kan vara strålning och gifter, medan sociala faktorer kan vara relationsproblem, självuppfattning med mera. Som biologisk faktor till sjukdom är fysisk inaktivitet en av de största. På grund av vårt samhälles utveckling har de tunga arbetena ersatts av maskiner och människan har tagit en mer stillasittande roll. Det har bidragit till att sjukdomar som tidigare var åldersrelaterade numera kommer i mycket tidigare åldrar. Naturligtvis kan inte allt relateras till en mer stillasittande livsstil, men om det ses till de förändrade kostvanorna kan man se en trend som säkerligen har ett lika stort, om inte större inflytande än inaktiviteten. Fysisk aktivitet eller inaktivitet ingår bara som en faktor bland många riskfaktorer, men eftersom fysisk aktivitet inverkar på flera andra biologiska och sociala riskfaktorer är det en av de viktigaste att sköta.
Sverige har en epidemisk ökning av tillstånd som övervikt, åldersdiabetes och benskörhet på grund av för lite fysisk aktivitet. Det här är en sanning som vi inte ska blunda för, men för att leva ett friskt liv finns det olika vägar att gå. Att ge upp alla livets njutbarheter bara för att få leva friskare är inte vägen som de flesta vill går. Att äta god mat, dricka en pilsner och att koppla av är något som de flesta upplever som behagligt och njutbart. Dessa känslor är i högsta grad en del av vår hälsa och vårt välbefinnande. Målet med PLUSSA är att man ska kunna fortsätta att njuta av livets goda samtidigt som man kan nå hälsovinsterna. PLUSSA är ingen mirakelkur som gör att man kan leva hur som helst och ändå vara hälsosam utan snarare ett sätt att ha ett normalt förhållningssätt till såväl livets goda som dess nödvändiga.
PLUSSA - Del 3 - Vad är hälsa?
Vad är hälsa?
Historiskt sett har hälsobegreppet sina rötter i religiösa, filosofiska och etiska tankesätt, medan dagens hälsobegrepp har en mycket stark knytning till den medicinska vetenskapen. I den medicinska traditionen har den kroppsliga hälsan en mycket framträdande roll. Det är här vi ser att sjukvård och fysisk aktivitet har en gemensam nämnare. Både sjukvården och den fysiska aktiviteten strävar efter att generera så goda kroppsliga prestationer som möjligt. Den kroppsliga dimensionen utgör alltså en viktig aspekt av vad hälsa är.
Det finns olika definitioner av ordet hälsa, flertalet handlar om faktorer som på ett eller annat sätt medverkar till att man ska kunna leva ett aktivt och meningsfullt liv.
Välgörande hälsa innebär att vi mår bra och att vi har en inre och yttre balans. När balansen störs påverkas kroppen negativt. Vi kan värna om fysisk hälsa genom att leva sunt och vara uppmärksamma på tecken som förvarnar om framtida problem. För att må bra bör man sköta sin kropp med några minuters kroppsvård varje dag, det kan medverka till ett längre och friskare liv. Det är därför viktigt att börja bry sig om sin kropp innan problemen dyker upp. På senare tid har motionens och kostens betydelse framhävts, men det finns många andra faktorer som spelar in till exempel glädje i det man gör, ”ett gott skratt förlänger livet”.
Hälsa- ett mångtydigt begrepp
Enligt Nationalencyklopedin är hälsa ett fornsvenskt ord och besläktat med lycka och hel. Hälsa kan inte bara definieras på ett entydigt sätt. Synen på hälsa är kopplad till grundläggande värderingar och kulturmönster och förändras över tid. Hälsa är ett tillstånd med fysiska, sociala och psykologiska dimensioner. Det är inte ett mål i sig och heller inte enbart ett tillstånd av frånvaro av sjukdom eller ohälsosymptom.
Hälsa är enligt världshälsoorganisationen WHO följande definition:
Hälsa är ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och inte endast frånvaro av sjukdom och svaghet. Åtnjutande av hälsa på högsta nivån är en av de fundamentala rättigheter som tillkommer varje varelse utan åtskillnad till ras, religion, politisk åskådning, ekonomiska eller sociala förhållanden.
Den här definitionen är ifrån 1946 och är fortfarande en fungerande beskrivning på vad hälsa är. Under årens lopp har dock definitionen fått ett par tillägg och det finns människor som är kritiska till att överhuvudtaget definiera hälsa på det här sättet. Bland annat är det medicinska hälsobegreppet en kortare variant som enlig vissa undviker missförstånd och feltolkningar
Hälsa som frånvaro eller dysfunktion av sjukdom.
Fysisk hälsa
Att ha en fysisk hälsa kan beskrivas med att man idrottar eller på något annat sätt håller en fysisk aktivitet som motsvarar 2000kcal extra per vecka. Det motsvarar en aktivitet som cykling eller promenad 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan.
Fysisk hälsa kan även vara kost. Att vi får i oss tillräckligt med energi från våra tre huvudsakliga källor; kolhydrat, protein och fett. Vitaminer och mineraler ger ingen energi men är ändå nödvändiga för att energiomsättningen ska fungera. Det är inte bara mängden energi som är viktig utan också hur man fördelar energikällorna.
Sömn är en annan aspekt som både kan tillhöra psykisk och fysisk hälsa. Sömnen är ett grundläggande behov för att återskapa energi. Ett icke tillgodosett sömnbehov genererar irritation och koncentrationssvårigheter. Sömnbehovet är individuellt och kan variera mellan 4 och 11 timmar per dygn för en vuxen människa. Det normala sömnintervallet ligger runt åtta timmar per dygn.
Psykisk hälsa
Att må bra är det första jag tänker på när jag hör psykisk hälsa eller psykiska faktorer till ett aktivt liv. Men när jag ska definiera vad det är som gör att jag mår bra så märker jag genast att det beror på en mängd olika faktorer. Att må bra kan vara att ha en positiv inställning, att man ser möjligheter istället för svårigheter. Det finns ork och energi att ta för sig saker och starta projekt. Man fungerar bra tillsammans med andra människor, man blir mer uppmärksam på vad andra säger, tycker och gör och man respekterar olikheter mellan individer. När man mår bra kan man också visa uppskattning för andra samt ge beröm. När man mår bra är det lätt att hålla en regelbunden fysisk aktivitet, men när man känner motgång och stress är det i regel den fysiska aktiviteten som blir lidande.
Att reagera aktivt på sin omgivning är en talande psykisk faktor för att må bra och för att lyckas med sin fysiska aktivitet. Att reflektera över det som händer i ens omgivning, tidningar, radio, TV med mera. Att fundera och att försöka förstå istället för att okritiskt svälja allt som man ser och upplever. Den psykiska hälsan innebär att reagera på ett friskt sätt på det som händer både när det gäller glädje och sorg.
De psykiska faktorerna för att hålla en regelbunden fysisk aktivitet handlar alltså om att reagera aktivt på sin omgivning och att förstå sin omvärld. Det är när man gör det som man kan påverka sin egen situation. Att sätta upp mål, känna att det är något som man vill uppnå, och att försöka nå dit är tecken på att man mår bra. Man kan säga att spänningsfältet mellan vill uppnå och har uppnått utgör grunden för psykisk hälsa.
Social hälsa
Social hälsa innebär att man har bra relationer till sina medmänniskor samtidigt som man lever i en tillfredsställande miljö. Ett väl fungerande socialt nätverk är av största betydelse för att god hälsa ska vidmakthållas. Svenska bostadsområden erbjuder mycket olika förutsättningar för etablering av socialt nätverk.
PLUSSA - Del 2 - Hälsoutvecklingen i Sverige
Hälsoutvecklingen i Sverige
Under de senaste 150 åren har det skett en markant förskjutning av sjukdomspanoramat och dödsorsaker i det som idag benämns den industrialiserade världen. Fattigdom, undernäring, trångboddhet och en dålig hygien medförde att både akuta och kroniska infektionssjukdomar lätt fick fäste. Spädbarnsdödligheten var hög och de olika infektionssjukdomarna kunde slå ut stora barnskaror i många familjer.
Med ökad välfärd har sjukdomsbilden i den svenska befolkningen förändrats drastiskt. Dagens stora folksjukdomar kan på ett eller annat sätt kopplas till livsstil. Hjärt- och kärlsjukdomar och tumörsjukdomar är de i särklass vanligaste dödsorsakerna i dagens Sverige. Andra sjukdomstillstånd där livsstilen har betydelse är andningsorganens sjukdomar, där uppkomstmekanismerna till stor del är att finna i missbruk av tobak, alkohol och droger. Även rörelseorganens sjukdomar påverkas av kost och tobak.
I Sverige har medellivslängden fördubblats under de senaste 150 åren. Det är inte bara att vi är hälsosammare nu än vad vi var för 150 år sedan som har gjort att vi har fördubblat vår medellivslängd. Den största orsaken är att vi har minskat vår spädbarnsdödlighet. I Sverige har vi idag en spädbarnsdödlighet på cirka 7/1000. Den här siffran är den lägsta i världen inom det här området.
Hälsan i dag och i morgon
Generellt sett var hälsoutvecklingen under 80-talet mer gynnsamt för äldre än för yngre, mer gynnsamt för män än kvinnor och mer gynnsamt för tjänstemän än för arbetare. Fram till början av 90-talet förbättrades hälsotillståndet för majoriteten svenskar, medellivslängden ökade markant, rörelseförmågan och levnadsvanorna förbättrades… men utvecklingen var inte så bra för alla grupper i samhället. Kvinnliga arbetare som besvärades av sjukdomar i rörelseorganen ökade kraftigt. På den punkten ökade de sociala skillnaderna i hälsa bland kvinnor. I stora drag var emellertid de sociala skillnaderna i hälsa större hos män, även om de inte förändrades något nämnvärt under 80-talet. En skrämmande prognos var också att kvinnliga arbetare rökte i större omfattning och motionerade mindre än manliga och kvinnliga tjänstemän samt manliga arbetare.
Eftersom Sverige under första hälften av 90-talet fick bevittna stora samhällsförändringar med bland annat hög arbetslöshet, strukturomvandlingar och neddragningar i välfärdssystemen, antydes en framtida utveckling mot större ojämlikhet i hälsa. De grupper som inte involverades av den utvecklingen skulle få en allt mer tillfredsställande hälsa, medan de som drabbades skulle få en hälsa som var betydligt sämre och direkt skadlig. De grupper som förmodades att få en bättre hälsa var de generationer av äldre som levt under mer fördelaktiga levnadsvillkor än tidigare generationers äldre och de som har arbete och tryggad ställning socialt och ekonomiskt. Uppfattningen var att flera människor än tidigare skulle få problem både socialt och hälsomässigt. Det fanns även en oro för ett ökat alkohol- och narkotikamissbruk efter inträdet i Europeiska Unionen. Om den här oron besannats kan vi inte svara på med exakthet idag.
Samhällsutveckling och folkhälsa
Befolkningens hälsa och livslängd påverkas av den sociala och ekonomiska utvecklingen. Människor med bättre inkomst och utbildning är i regel friskare än människor med lägre inkomst och utbildning.
Sjuklighet, dödlighet, livsvillkor och levnadsvanor skiljer sig påtagligt mellan socioekonomiska grupper både i Sverige och i andra länder. Människor med arbetarbakgrund drabbas betydligt oftare av ohälsa och tidig död än tjänstemän. Vetenskapliga studier visar att arbetslösheten påverkar hälsan negativt med ökad sjuklighet, ohälsa och tidig död. Under första hälften av 90-talet ökade arbetslösheten vilket fick till följd en ekonomisk nedgång. De som drabbades var många unga, invandrare och barnfamiljer, framförallt ensamstående föräldrar, som fick bestående problem med arbete, ekonomi och boende. En del, redan fattiga bostadsområden i våra större städer har blivit ännu fattigare men generellt har boendesegregationen minskat. Sådan är bakgrunden till hälsoutvecklingen under senare år.
Folkhälsans utveckling och fördelning
I Sverige fortsätter medellivslängden att öka. År 1996 var den 81,5 år för kvinnor och 76,5 år för män. Livslängden för svenska män har på den senare år ökat snabbare än kvinnornas, vilket är ovanligt jämfört med för några årtionden sedan. Dödligheten har minskat i alla åldersgrupper mellan 1980 och 1995. Bland barn har den halverats. Kvinnors dödlighet i alla åldrar har minskat med 21 % och mäns med 23 %. Medellivslängden ökar framförallt av en minskad dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar. Flertalet av befolkningen uppfattar sitt allmänna hälsotillstånd som gott. Det är bara 5-6 % upplever sin hälsa som dålig. Många har någon långvarig sjukdom, men tycker ändå att de har god hälsa. De sociala skillnaderna i hälsa är fortfarande stora. Manliga och kvinnliga arbetare har oftare dålig hälsa, någon långvarig sjukdom och nedsatt arbetsförmåga än tjänstemän på mellannivå och högre. Bland kvinnliga arbetare ökar sedan början av 80-talet andelen med någon långvarig sjukdom, som i hög grad nedsätter deras arbetsförmåga. Den förväntade livslängden mellan 35 och 84 år har ökat bland arbetare och tjänstemän under första hälften av 80-talet. På den punkten har de sociala skillnaderna minskat bland män. Däremot har de sociala skillnaderna nästan fördubblats under samma period bland kvinnor, genom att livslängden har ökat minst bland icke facklärda kvinnliga arbetare. Dödligheten i den yrkesverksamma befolkningen var 1991-95 störst bland manliga icke facklärda arbetare och minst bland kvinnliga högre tjänstemän. Könsskillnaden är i det här avseendet större än den sociala skillnaden, eftersom manliga högre tjänstemäns dödlighet är högre än kvinnliga arbetares, som har den högsta dödligheten bland kvinnor.
Folksjukdomar
Den vanligaste dödsorsaken bland både män och kvinnor är hjärt-kärlsjukdomar som står för 50 % av alla dödsfall. De är mer än dubbelt så vanligt hos män som hos kvinnor. Under de senaste 25 åren har såväl insjuknande som dödlighet minskat. Hjärt-kärlsjukdomar är vanligare bland arbetare än bland tjänstemän. Psykiska och psykosociala besvär som ängslan, oro och ångest samt sömnproblem har ökat, särskilt bland yngre kvinnor, utlandsfödda kvinnor och bland män som haft ekonomiska problem senaste året. Huvudvärk har ökat bland barn i skolåldern. Arbetare har oftare psykiska besvär än tjänstemän. Självmordsdödligheten har minskat sedan 70-talet utom under de senaste åren, vilket kan vara en fingervisning om att trenden bryts. Självmord är mer än dubbelt så vanligt bland män som bland kvinnor. Av alla dödsfall som inträffar står cancer för en fjärdedel. Antalet som insjuknar i cancer ökar med 2-3 % årligen men dödligheten minskar med 1,5 % per år. Rörelseorganens sjukdomar är den vanligaste sjukdomsgruppen bland dem som har långvariga sjukdomar och besvär. Besvär som nedsatt rörelseförmåga och värk är ofta relaterade till arbetet. Dessa sjukdomar och besvär är vanligare bland kvinnor än bland män och bland arbetare än bland tjänstemän. Olika värktillstånd, som värk i skuldror och nacke, har ökat sedan i början av 80-talet hos både män och kvinnor. Varje år inträffar ca 1,3 miljoner olycksfallskador. Dödligheten i olycksfallskador har minskat sedan 80-talet i alla åldrar och i de flesta skadeorsaker. Människor är oroade för våldet i samhället. Anmälningen av fall av misshandel och våld ökar bland såväl män som kvinnor och barn. Omkring var tredje människa har någon allergi eller överkänslighet. Astma är lika vanligt bland kvinnor som bland män och numera vanligare bland ungdomar än bland vuxna. Antalet anmälda fall av HIV-smittade per år har minskat något. Tandhälsan i befolkningen fortsätter att förbättras.
PLUSSA - Del 1 - Inledning
Förord
Det finns inget ämne som innehåller så mycket myter och så många experter som när det kommer till träning och fysisk aktivitet. Den här boken är ingen referens som automatiskt kommer att ge sanningen, men med de kunskaper som den förmedlar kommer den vara ett stöd för dig för att du ska kunna välja rätt alternativ för att du ska kunna se vad som är rätt och fel
PLUSSA – ett verktyg för välbefinnande är en grundläggande bok kring individens förhållande till fysisk aktivitet. Tanken med boken är att den ska fungera som en hjälp i ett förändringsskede. Boken syftar till att ge svar på frågorna vad jag ska göra för fysisk aktivitet, hur jag ska genomföra min fysiska aktivitet och varför jag ska vara fysiskt aktiv. För att svara på dessa frågor är boken uppdelad i olika områden där tyngdpunkten är inriktad mot fysisk aktivitet, men även andra viktiga områden finns med för att svara på frågeställningarna.
En del av bakgrundsmaterialet till beskrivningen vad hälsa är och folkhälsans utveckling, bok 2 och bok 3, har jag tidigare använt i en av mina uppsatser. Medförfattare till den uppsatsen var mina två kurskamrater Robert Thörnqvist och Jesper Merby. Samtliga träningsprogram som finns med som övningar till boken är framtagna tillsammans med PT Jonas Augustsson. Videostöd är filmat och redigerat tillsammans med Jonas Augustsson och Daniel Ekroth.
De fakta som boken redovisar grundar sig inte på egen forskning, utan är fritt hämtade från böcker som fungerat som kurslitteratur under min utbildning, samt vad biblioteken har kunnat erbjuda kring ämnet. I respektive bok finns en mängd forskning redovisad. Då boken ska fungera som ett verktyg snarare än en vetenskaplig rapport hänvisar jag till litteraturen i referenslistan och undviker att söka primärkällorna.
Inledning
I anslutning till de Olympiska sommarspelen i Atalanta 1996 presenterade vice presidenten Al Gore rapporten från Suregon General kallad Physical activity and health. Den här vetenskapliga rapporten var resultatet av flera års forskning kring den fysiska aktivitetens betydelse för hälsan. Resultatet av rapporten fick ett stort genomslag globalt sett. Ledande forskare, från såväl den naturvetenskapliga som den beteendevetenskapliga fakulteten, lyfter fram den fysiska aktiviteten som en mycket stark friskfaktor för att nå och bibehålla god hälsa och för att känna välbefinnande. Den fysiska aktivitetens friskfaktor är multifaktoriell, den påverkar kroppen positivt, på en mängd olika sätt, redan vid en måttlig, daglig, fysisk aktivitet. En halvtimme om dagen är fullt tillräckligt för att nå hälsovinsterna.
När forskningsresultat blir så entydiga som det blev i den här rapporten, och man överger tidigare synsätt, talar man om ett paradigmskifte inom hälsogenren. I Sverige förde rapporten med sig att regeringen gav Folkhälsoinstitutet i uppdrag att genomföra ett fysiskt aktivitets år, 2001. Förutom att informera det svenska folket om den fysiska aktivitetens betydelse för hälsan, bildade Folkhälsoinstitutet en expertgrupp för att fungera som ett kunskapscentrum i frågor som rör fysisk aktivitet och hälsa. Den här expertgruppen innehåller medarbetare som läkare, sjuksköterskor, naprapater, fysiologer, folkhälsoadministratörer, idrottslärare med mera. Det finns ett syfte att sedan sprida kunskaperna till respektive yrkeskår för att i förlängningen nå en så bra hälsostandard som möjligt i vårt land.
2001, under det fysiska aktivitets året, var jag i full gång med min utbildning vid högskolan i Kalmar. Vid en föreläsning blev jag informerad om resultaten från Suregon General. För mig som alltid idrottat mycket kom det här lite som en överraskning. Effekterna av den träningen jag utövade med ständig blodsmak i munnen var bara hårfint bättre, och i vissa fall sämre, än den lågintensiva träningen som rekommenderades i rapporten från Suregon General. Resultaten i rapporten visar att alla kan vara fysiskt aktiva, det behövs inget gym eller någon löparbana. I vissa fall är fysisk aktivitet ett direkt substitut för mediciner vid sjukdom. Målet är att sprida hälsan och att öka friskheten bland folket.
För mig, som upptill mina studier arbetade som instruktör på ett hälsoinriktat friskvårdscenter, var det här ett bra sätt att tillämpa de nya träningsformerna. Jag hade cirka 50 personer vars träning jag följde och vars träningsprogram jag skrev. Responsen från dessa personer fick mig att utforma en idé om hälsa och träning. I och med samarbetet med mina kolleger på Itanbedone har jag kunnat förädla träningsformen till en av motionären självvald individuell fysisk aktivitet. Resultatet är boken, och motionsformen kallar jag för PLUSSA.
Physical Activity and health:
A report of the Suregon General
- en sammanfattning[1]
Historik
I juli 1994 utsåg The Office of the Suregon General, the Centers for disease Control and Prevention (CDC), att leda arbetet med att ta fram den första rapporten från Suregon General vad gäller fysisk aktivitet och hälsa. Den här rapporten som kom 1996 sammanställer för första gången decenniers forskning kring fysisk aktivitet och hälsa och har rönt stor uppmärksamhet i USA. CDC tog hjälp av the Precidents Council on Physical Activity and Health (PCPFS) och man samarbetar med representanter från många federala sammanslutningar i USA. Bland dem fanns:
The Office of Public Health and Sience
The Office of Disease Control and Preventions
National Institute of Child Health and Human Development
Bland CDC:s icke federala samarbetspartners fanns:
American College of Sports Medicin
American Heart Assosiation
American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance
Vetenskapliga ledare var Dr Steven Blair och Dr Adele Franks. Varje kapitel är författat av områdets vetenskapliga auktoriteter.
Varför gjordes rapporten?
Syftet var att sammanställa redan existerande forskning i området fysiska aktiviteters betydelse för att förebygga sjukdom, och hur man kan öka folks fysiska aktivitet. Rapporten sammanställer forskning i skilda fält såsom epidemiologi, arbetsfysiologi, medicin från det beteendevetenskapliga fältet.
Vad slår rapporten fast?
De viktigaste lärdomarna är att:
Människor som vanligtvis är fysiskt inaktiva kan öka sin grad av hälsa och välbefinnande genom måttlig regelbunden fysisk aktivitet som tex 30 minuters daglig promenad.
Rapporten visar att det föreligger ett dos-respons förhållande mellan mängden fysisk aktivitet och sjuklighet i hjärt-/kärlsjukdomar och dödlighet: lite är bättre än inget och mer är bättre än lite. Det är aldrig för sent att börja.
Fysisk aktivitet reducerar riskan för hjärt-/kärlsjukdomar, högt blodtryck, coloncancer, diabetes mellitus och för tidig död i allmänhet.
Fysisk aktivitet ökar det psykiska välbefinnandet och är viktigt för skelett, muskler och leder.
Forskning om hur man ska kunna påverka och ändra attityder och beteenden om vikten av fysisk aktivitet, så att befolkningen anammar en hälsosammare livsstil är i ett begynnande stadium. Det finns forskning som visar på framgångsrika metoder att öka fysisk aktivitet.
Vad säger rapporten om forskningsutvecklingen inom området fysisk aktivitet och hälsa?
Några viktiga rön:
Sambandet mellan fysisk aktivitet och hälsa och välbefinnande har varit känt länge.
Allmänna hälsorekommendationer har gått från att betona mer intensiva pulshöjande aktiviteter till att också inkludera måttlig aktivitetsnivå för att nå hälsovinster.
Rekommendationer för otränade är att starta måttligt och i korta pass för att gradvis öka varaktighet och intensitet. Regelbundenheten betonas.
Personer med risk för hjärt-/kärlsjukdomar och diabetes mellitus bör konsultera läkare innan de börjar träna. Det här rådet ges också till män över 40 och kvinnor över 50 innan de påbörjar intensiva aktivitetsprogram.
Vuxna rekommenderas att blanda pulshöjande aktiviteter med styrkeaktiviteter.
Vad säger rapporten om fysiologiska effekter av fysisk aktivitet?
Fysiska aktiviteter har många viktiga fysiologiska effekter. Förutom positiva effekter på hjärt- och kärlsystemet har det även goda effekter på ämnesomsättning, hormonsystem och immunförsvar.
Många av de positiva effekterna av såväl uthållighets- som styrketräning minskar inom två veckor efter uppehåll och försvinner inom två till åtta månader om träningen inte återupptas.
Alla, även äldre, erhåller en positiv adaption av fysisk aktivitet. Ingen är för gammal för att börja. Speciellt intressant är den dramatiska styrkeökningen hos riktigt gamla människor vid måttlig träning. Det här på grund av bland annat förbättrad koordination och balans vilket i sin tur ger ökat oberoende och minskad fallrisk.
Vad säger rapporten om effekten av fysisk aktivitet vad gäller speciella hälsoproblem?
Överviktiga, regelbunden fysisk aktivitet förbränner kalorier och är en nyckelkomponent i bantningsprogram.
Högt blodtryck, regelbunden fysisk aktivitet kan förebygga eller sänka högt blodtryck.
Diabetes typ II, regelbunden fysisk aktivitet minskar riskan för att utveckla icke-insulinberoende diabetes mellitus
Depression/Nedstämdhet, regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att öka känslan av välbefinnande.
Osteoartritis, regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att kontrollera ledrörlighet vilket i sin tur kan leda till lindring av smärta. Tävlingsidrott kan bidra till utvecklandet av osteoartrit senare i livet men då är skador av traumakaraktär troligaste orsaken.
Osteoporos, belastande fysisk aktivitet är nödvändig under barn och ungdomsåren för normal skelettutveckling, och för att behålla ”peak bone mass” (optimal benstruktur) i 20-30 årsåldern. Det är oklart om uthållighets- eller styrkeinriktad fysisk aktivitet kan minska den accelererande urkalkning av skelettet hos kvinnor efter klimakteriet.
Cancer, regelbunden fysisk aktivitet ger minskad risk för tjocktarmscancer.
Hjärt-/kärlsjukdomar, regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för dödlighet. Kärlsjukdomar i allmänhet och hjärtinfarkt i synnerhet. Nivån på den här riskminskningen är i jämförelse med att sluta röka.
Personer med handikapp, regelbunden välbalanserad fysisk aktivitet kan hjälpa till att öka muskelstyrka, välbefinnande, livskvaliteter samt öka möjligheten till vardagliga aktiviteter.
Vad säger rapporten om kunskapen om hälsopromotion och motionsvanor?
Självkänsla, stödjande yttre miljö, en positiv tro på nyttan av fysisk aktivitet samt frånvaron av hinder, är viktiga faktorer för att få människor fysiskt aktiva. Det finns exempel på framgångsrika försök att öka fysisk aktivitet på kommunnivå, arbetsplatser, vårdcentraler och i hemmen. The Suregon Generals Report slår fast att redan en måttlig, regelbunden fysisk aktivitet kan öka välbefinnande och livskvalitet. En måttlig fysisk aktivitet är ungefär det som förbränner drygt 150 kilokalorier per dag eller 1000-2000 kilokalorier per vecka. Lyckligtvis kan måttlig fysisk aktivitet uppnås på en rad olika sätt.
